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ti7an
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MessagePosté le: Jeu 29 Juin - 22:07 (2017) Répondre en citant Revenir en haut

bonjour a tous voila je cours depuis 1ans je suis arriver a courir 20KM sans trop de problème en 1H45 sans vraiment de plan entrainement
je tourne sous 5' du km voir les 4'45''tous dépend mon envie

je cours avec mon Apple Watch et appli strava c'est génial mais je voudrai améliore mes performance
je voulais savoir koi faire je ne fait jamais de fractionner et comment le faire ??

je precise que je cours environ 3_4fois par semaine entre 5 et 22km par sortie

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MessagePosté le: Jeu 29 Juin - 22:07 (2017) Revenir en haut

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MessagePosté le: Sam 1 Juil - 16:15 (2017) Répondre en citant Revenir en haut

Salut !
Dans un 1er temps, il faut structurer tes sorties. Déjà, il faut impérativement te convaincre qu'un entraînement n'est pas une compétition.
C'est à dire que quand tu fais 20km ou +, il faut privilégier l'endurance fondamentale (EF). C'est la vitesse à laquelle tu pourrais courir à l'infini.
Pour tes sorties plus courtes, tu peux prévoir un 1/3 en résistance douce, environ 15" de moins au km que l'EF.
Si tu sors 4 fois par semaine, tu peux également inclure une séance de résistance dure. Par exemple, 4 ou 5 X 1000 (environ 30/35" de moins/1000 que l'EF) avec récupération active de 2mn. Mais surtout, ne jamais finir épuisé, ce qui serait une erreur majeure qui aurait des répercussions sur ta progression.
Dans l'attente de retours de ta part, je te souhaite de bien profiter de ce que j'ai malheureusement dû arrêter après 33 ans de pratique et 130.000km parcourus.

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MessagePosté le: Dim 23 Juil - 18:04 (2017) Répondre en citant Revenir en haut

Merci pour ton aide
DSL de répondre aussi tard j'était pris par le boulot (militaire)

donc je tourne en moyenne sur une sortie 12KM a 4'45" du KM avec un peu de dénivelé environ 100-200m

je n'ai toujours pas commencé le fractionner sérieusement

j'ai trouver un spot idéal pour bien augmenter mon endurance c'est le mont FARON environ 14KM mais avec un déniveler de 700m
donc c'est une sortie que je ferais 2 ou 3 fois dans le mois car il y'a une partie marche qui en compte près d'une centaine

voici mon plan actuel

lundi: repos
mardi: sortie de14KM avec un peu de dénivelé, une partie marche (50marche ) et 300m de plage
Mardi: repos ou petit run de 5KM tous dépend si je suis de service ou pas
jeudi: même sortie que mardi (c'est avec le boulot)
vendredi:repos
samedi:run de 15-20KM
dimanche: petit run 5-7km

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MessagePosté le: Dim 23 Juil - 23:25 (2017) Répondre en citant Revenir en haut

Ta sortie de 14km avec 700 D+ remplacera la série de 1000. C'est parfait pour un travail de résistance et moins rébarbatif que de tourner en rond sur une piste. Tu pourra faire quelques accélérations quand çà monte bien mais surtout avec modération et 1 fois sur 2.
Et avec ton boulot, je pense que tu dois avoir une bonne forme physique.
T'es petits runs des mardis et dimanches, fais-les cool. Il faut récupérer de tes 2 autres sorties avec dénivelé.
Dès maintenant, tu peux t'inscrire sur un 10K pour faire un point intermédiaire et te mettre en situation de compétition.

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MessagePosté le: Aujourd’hui à 09:41 (2017) Revenir en haut

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