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Bacane
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MessagePosté le: Jeu 30 Juin - 16:22 (2016) Répondre en citant Revenir en haut

Bonjour la communauté des coureurs.

Donc je m'appelle Bacane (Philippe IRL) j'ai 45 ans, marié, deux enfants, et j'ai commencé le sport au mois d'avril de l'année dernière.
Je n'avais jamais vraiment fait de sport de ma vie et je n'en ressentait pas le besoin.
Mais l'année dernière, quand j'ai accompagné mon fils de 7 ans au city parc pour jouer au foot et que je n'arrivait pas à lui piquer le ballon je me suis dit qu'il fallait que je fasse quelque chose...

J'ai donc ressorti une vieille paire de chaussure de sport et je me suis mis à courir.
Pas comme il fallait, bien évidemment, car je m'y suis mis "à l'arrache".

Puis, comme j'avais du temps libre le midi, au lieu d'aller ingurgiter des hamburgers, je me suis inscrit à une salle de sport.

Les deux combinés, et sans faire particulièrement attention à mon régime alimentaire si ce n'est la fin des fast-food, j'ai perdu 14 kg.
Je pèse aujourd'hui 78 kg pour 1m 83

Récemment (au mois de mai) j'ai fait mon premier semi-marathon à Poitiers et j'ai eu beaucoup de mal à le finir. J'ai terminé en 2h11.
Deux semaines plus tard, j'ai fait celui de Poermel en 2h01.
C'était plus facile pour moi et donc plus agréable...

C'est alors que j'ai commencer à fouiner sur internet pour essayer de trouver des conseils pour améliorer mes performances et c'est la, comme je l'ai écrit précèdemment, que je me suis rendu compte que je n'avais pas pris les choses dans le bon ordre...

Je me suis donc inscrit ici pour chercher quelques conseils et partager ma modeste expérience.

Merci de m'avoir lu et bientôt donc sur d'autres fils...

Bacane
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MessagePosté le: Jeu 30 Juin - 16:22 (2016) Revenir en haut

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Youpi
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MessagePosté le: Ven 1 Juil - 09:33 (2016) Répondre en citant Revenir en haut

Salut Bacane et Bienvenue
D'abord, félicitations pour ta motivation. C'est l'élément essentiel pour bien commencer dans la pratique de la cap. Ensuite tu as fait un effort sur ton alimentation ce qui a donné un excellent résultat avec ta perte de poids.
Tu es maintenant prêt à te consacrer à ta progression. En 1er lieu j'espère que tu as acheté des chaussures neuves ! Ensuite, laisses tomber la salle et vas courir dehors.
En fonction de tes objectifs, l'idéal est de sortir 3 fois par semaine tant que tu vises le semi. Il faut y aller doucement même si tu as pu déjà courir la distance. Tu as une bonne marge de progression puisque tu as déjà gagné 10mn sur ton 2e semi.
Sur tes 3 entraînements, 2 doivent être réalisés en endurance fondamentale (EF). C'est la vitesse à laquelle tu pourrais courir à l'infini. même si tu as l'impression de te traîner. Et la 3e sortie doit alterner EF et résistance douce. Par exemple, si tu cours 60mn, les 20 premières en EF, les 20 suivantes légèrement plus rapides et les 20 dernières en EF.
Quand tu sera à l'aise tu pourras augmenter ta vitesse et ton kmtrage.
Comme je le précise régulièrement, l'entraînement doit se dérouler toute l'année, quelque soit la météo. Même s'il y a des jours où on a pas très envie, on y va quand même. Jusqu'au moment où tu ne pourras plus t'en passer. Et là, tu seras le bienvenu chez les "drogués" de la cap. Moi çà fait 33 ans et 130.000 km que çà dure...

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Bacane
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MessagePosté le: Ven 1 Juil - 10:13 (2016) Répondre en citant Revenir en haut

Bonjour et merci Youpi pour l'accueil.

Oui, j'en suis à ma deuxième paire de chaussure.
Les premières étaient des Asics Gel Nimbus jenesaisplusquoi.
Là je viens de passer sur des Brooks Ghost8 (j'adore ces chaussures)

J'avais justement ouvert un fil pour parler de ma progression.

Mais puisque tu abordes le sujet, chose que je n'avais jamais faite avant, j'ai commencé à faire du foncier. Je cours 3 fois par semaine minimum sur tapis une heure à 70 % de ma FMC.
Je cours alors entre 7.5 et 8 km/h, ce qui est plutôt fastidieux.

Ne faudrait-il pas que je fasse des séances de fractionné pour pouvoir augmenter mon allure en Endurance Fondamentale ?

Pour moi 70% de ma FMC ça correspond à 126 bpm
Mais si je prend 70% de ma FC de réserve ça donne 140 bpm

Quelle fréquence dois-je prendre en considération pour mon travail d'EF ?

Merci par avance
Youpi
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MessagePosté le: Ven 1 Juil - 10:49 (2016) Répondre en citant Revenir en haut

Je suis (malheureusement ) de l'ancienne génération. Je n'ai jamais calculé VMA, FMC,... J'ai toujours couru à l'instinct. Ce qui ne m'a pas empêché de réaliser des résultats plutôt corrects.
L'essentiel est de ne jamais finir un entraînement épuisé quelque soit la distance parcourue.
Comme je te le disais, vas courir dehors, tu y prendras beaucoup plus de plaisir.
Sur ta vitesse en EF tu peux taper entre 9 et 9,5km/h. En résistance douce tu peux faire 1km/h de plus.
Si tu tiens sans fatigue, continues et dans quelques semaines tu augmente ta vitesse et ton kmtrage. Il faudrait arriver à 11 à 12km/h (5mn/km) en EF ce qui te ferait une bonne base pour faire de bons chronos sur le semi et envisager à moyen terme de voir plus loin que 21km. Mais si tu as la volonté, tout cela viendra naturellement.
Pour mon cas personnel je n'aurais jamais penser faire tout ce que j'ai fait.

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Denis49
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MessagePosté le: Lun 4 Juil - 19:47 (2016) Répondre en citant Revenir en haut

Bonjour, et soi le bienvenue parmi nous.
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MessagePosté le: Aujourd’hui à 01:14 (2016) Revenir en haut

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