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Jean83fun
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France
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MessagePosté le: Dim 4 Oct - 15:34 (2015) Répondre en citant Revenir en haut

bonjour,

Des fois, avoir un objectif permet de structurer une activité d'entraînement. A ce jour, je courais surtout en endurance, pour lipolyser tout en ayant bien du mal à dégager 2 sorties par semaine. Mais voilà qu'on m'offre la possibilité de faire Millau en mai 2016. J'ai gagné un dossard dans une tombola après une course à pied festive dans le coin. Très joli lot auquel je souhaite faire honneur.
Mon objectif est de finir honorablement, pas de faire une performance.
Je n'ai pas de cardio, à savoir que si je veux jogger et parler en même temps, ce qui est, si j'ai bien tout lu, l'une des nombreuses manières, mais la plus empirique en tout cas, de savoir qu'on court bien en aérobie, et bien je ne suis même pas à 8 km/h !!
1m86 pour 86 kgs, je me sens très mauvais quand je vois des gens n'avoir jamais vraiment couru et taper le dissaleur quand ils sortent tous les 3 mois. Bref...

Ma VO2max est à 32 sur un test sur vélo il y a 2 ans et selon ce test, la zone aérobie se situe entre 128 et 136 pulsations mais à cette fréquence je me traîne lamentablement. Il est un fait qu'en restant sous les 150, je me sens assez bien. Je ne peux tenir une conversation, mais j'ai un rythme respiratoire confortable et stable (2 foulées d'insipiration, 3 d'expiration).

En moyenne, mes sorties tournent autour des 60 mn, à 7:30 du km et une FC moyenne de 150.
Une référence, il y a 2 ans, un 10k à 05:53 du km, FC moyenne 169 !! (max 182).

Je cours avec une Garmin Forerunner 910XT.

Si vous avez besoin d'autres précisions, je peux compléter.

Là, pour Millau, 23.7 kms, à peu près 350 m de D+ concentré sur 5 kms de distance, soit une pente à 7%.


Pour moi, l'objectif sera de tenir sur la durée. Si je pars sur une base de 8 km/h de moyenne, il me faudra 3h...
Je suppose que mes sorties devront essentiellement tourner autour de la durée donc. Je peux actuellement courir 8 voire 8.5 sur 60 à 75 mn, 2 fois par semaine.

Dois-je uniquement tabler sur des sorties de durée progressivement croissante ?
Dois-je intercaler du fractionné ?
Si je peux progresser en vitesse moyenne, je serai aussi bien content. 30 semaines nous laissent le temps de peaufiner un programme fourni, même sur 2 sorties par semaine, je suppose.

Voilà, comment passer en 30 semaines, de sorties d'une heure, à une sortie gérée de 3h ou moins pour achever honorablement un 23.7 kms ?

Merci de votre attention et de vos retours :-)

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Jean
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MessagePosté le: Dim 4 Oct - 15:34 (2015) Revenir en haut

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