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sacha
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MessagePosté le: Lun 27 Mai - 15:05 (2013) Répondre en citant Revenir en haut

Les non initiés à la CAP pensent que le fait de courir le plus vite possible dans un temps donné constitue la base de l'entraînement. Loin s'en faut ! Je vais donc rappeler quelques fondamentaux qui vont peut-être, je l'espère, intéresser nos membres. Sylvain, je te laisse le soin de compléter et/ou rectifier en éditant directement mon message.

Courir, c'est souffrir un peu (mais pas trop)
La CAP comprend 3 allures de base : l'endurance, la résistance douce, la résistance dure. Un entraînement équilibré sur un cycle (la semaine pour ma part) comprend toutes les allures.

Tout d’abord l’allure d’endurance :

La plupart du temps d’entraînement doit être couru en endurance. C’est une vitesse à laquelle on est capable de tenir une conversation, on est en relâchement musculaire. Si on est à plusieurs entre filles, on se raconte les derniers ragots, si on est tout seul, on peut réciter, comme moi, quelques mantras permettant d’élever l’esprit. Cette allure se situe entre 65 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Dans le vocabulaire du coureur, on parle de "footing" ou "trottinage" lorsque on se situe en endurance légère, à 65-70 % de la FCM.

Tout entraînement débute par une phase d’échauffement à allure endurance. L’échauffement doit durer au moins 15 minutes. Plus l’exercice ou la course que l’on s’apprête à faire est violente et la température faible, plus l’échauffement sera long et minutieux. En règle général, je m’échauffe au moins 20 minutes.

L’entraînement se termine aussi par une allure de type "footing", cette phase s’appelle le retour au calme (RAC), qui comme son nom l’indique, permet au cœur de retrouver un rythme calme.

Dans un cycle d’entraînement, il faut savoir qu’environ 80 % du temps couru l’est à un rythme d’endurance, soit à une vitesse relativement lente. Bien évidemment, tout dépend du niveau du coureur, on peut être en endurance à 6-7 kms/heure quand on débute alors que les champions kenyans sont toujours en endurance à 18-20 kms/h !

Courir, c’est garder l’équilibre (aérobique)

Les entraînements que j’aime beaucoup en matière de CAP, ce sont les entraînements "au seuil". La notion de seuil est à comprendre selon une définition physiologique. Pour produire des contractions musculaires, nous brûlons du glycogène (le sucre dans le sang) et la graisse, ce sont les carburants de la combustion. Pour brûler du carburant, il faut un comburant, c’est l’oxygène que nous respirons. Quand on parle de seuil, il s’agit en fait d’un seuil critique : c’est l’allure à laquelle nous sommes sur le point de basculer en anaérobie, c’est à dire le point où l’oxygène respiré commence à devenir insuffisant pour brûler nos calories. Dans les sensations, c’est le moment où on peine à accélérer davantage, le souffle commence à s’emballer, on arrive plus à parler. Et tout le but du jeu est de rester un poil en dessous de cette limite, pour ne pas être en dette d’oxygène et ainsi garder cette vitesse le plus longtemps possible. C’est l’allure correspondant à la résistance douce, soit 85-90% de votre FCM.

Les entraînements en résistance douce (ou au seuil) sont composés de répétitions d’exercices fractionnés longs. Exemple type : 20’ d’échauffement + 3 x 10’/2’+ 10’ retour au calme.
On court donc 20’ pour s’échauffer, ensuite on effectue les fractionnés en courant au seuil pendant 10’, on récupère en trottinant pendant 2’, ceci 3 fois de suite. On finit part 10’ de trottinage pour faire baisser le rythme cardiaque.

Pour ma part, les entraînements à cette allure sont les plus jouissifs parce que c’est dans ce type d’exercice qu’on sent la progression (14-15 km/h pendant 10 minutes répétés 3 fois, ça dépote !). Généralement l’allure au seuil, correspond à celle à laquelle nous courons un 10 kms, les meilleurs soutiendront cette vitesse jusqu’au semi-marathon. L’utilité d’un exercice au seuil est donc de soutenir une vitesse élevée le plus longtemps possible.


Courir, c’est bien, sans vomir, c’est mieux.

La troisième allure que je veux évoquer, c’est la résistance dite dure. On parle aussi d’allure VMA (Vitesse Maximale Aérobie), c’est la vitesse à laquelle, pour l’effort considéré, le sportif consomme le plus d’oxygène. Au-delà, cette consommation n’augmente plus, et le corps fait alors appel à la filière anaérobie (sans oxygène) pour compléter les besoins énergétiques.

Cela correspond en fait à la vitesse que vous pouvez atteindre si vous couriez à fond pendant 5 à 6 minutes. Ce n’est pas du sprint, mais cette allure ne laisse aucune place à la conversation, ni à la réflexion métaphysique. D’ailleurs si vous faites des exercices de VMA de manière trop violente, il arrive parfois que le petit déjeuner ne veuille pas rester gentiment en place dans l’estomac. Dans ce cas, cela voudra dire que vous avez trop forcé. Dans un sprint final en compétition, ça peut se comprendre, mais à l’entraînement, est il utile de dire qu’il n’est pas conseillé de courir à en vomir ?

Les exercices de VMA se font sur la base de fractionnés courts et l’exercice le plus courant est l’indémodable 30"/30" (30 secondes à vitesse VMA / 30 secondes footing lent et cela répété 10 fois ou 20 fois pour les plus aguerris). Ce type d’exercices est à la base de l’entraînement pour des distances courtes en compétition (5, 10 kms…).

Pourquoi faire de la VMA si on ne fait pas de courses courtes ? En fait, on considère que le chiffre de votre VMA (par exemple 17 kms/h) constitue la puissance de votre moteur cardiovasculaire. En faisant progresser cette VMA, vous allez tirer toutes les autres allures vers le haut. Donc, même si vous vous entraînez pour un marathon (42,195 kms), votre plan d’entraînement comprendra quand même une part (minime) de VMA.

Pour ma part, l’exercice de VMA que j’affectionne le plus, parce que ça défoule, est l’exercice que j’ai baptisé " l’exercice du yoyo ". Yoyo parce que je monte à fond (sans sprinter) une côte en 1’30" pour la redescendre en trottinant pour récupérer mon souffle, ceci répété 10 fois. L’objectif étant de garder le même chrono sur les 10 répétitions. Pour ce faire, il vaut mieux être un peu à l’aise dans les premières répétitions, sinon c’est du jus de navet qu’on a dans les veines dans les 2 dernières.

Voilà, si vous voulez compléter ou poser des questions, c'est volontiers... Avec la participation de Sylvain, toujours prêt !
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MessagePosté le: Lun 27 Mai - 15:05 (2013) Revenir en haut

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MessagePosté le: Lun 27 Mai - 20:56 (2013) Répondre en citant Revenir en haut

Embarassed euh, ... pas mieux Exclamation Mr. Green
Mais c'est vrai que connaître les fondamentaux est ... fondamental Exclamation Okay

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Montarem tant que poirem !
sacha
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MessagePosté le: Lun 29 Juil - 14:39 (2013) Répondre en citant Revenir en haut

Un petit ré-up pour inviter nos nouveaux membres (nombreux en ce moment) à s'imprégner des fondamentaux...
Florence
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MessagePosté le: Mer 31 Juil - 11:12 (2013) Répondre en citant Revenir en haut

Je m'imprègne, je m'imprègne...
Je suis en train de m'interesser aux programmes d'entrainements, mais plus pour l'automne, quand la température aura redescendue et que ce sera plus simple d'aller courir le soir. (car à plus de 27deg, j'ai vraiment du mal, mon corps est pas super d'accord).
Je sens que le prochain investissement est une montre qui fait chronomètre et qui prend ma fréquence cardiaque, c'est ça ?
Par contre les courses en résistance (douce ou dure) ca a un peu l'air de faire souffrir ... et j'aime pas trop ca...

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Ils ne savaient pas que c'était impossible. Alors ils l'ont fait.
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