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steeve
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MessagePosté le: Ven 11 Jan - 13:37 (2013) Répondre en citant Revenir en haut

Bonjour a tous,
voilá, j'ai 28 ans e cela fait 10 ans que je ne pratique pas de sport pendant de longue période. du foot par ci, du vélo par la, quelques courses a pieds mais rien de durable dans le temps ni de sérieux. les années passent et les kilos apparaissent.
j'ai décider de commencer la CAP pour me remettre en forme. un ami de travail s'y met aussi mais lui il a déja un passé de CAP donc je ne peux pas suivre son exemple.jusqu'a mes 18 ans j'ai fait du handball pendant 10 ans!
plusieurs questions et problèmes me surge et je vai essayer de faire un plus simple.
commençons par les mensurations: 1,75m pour 94 kilos. (je pense tout de même que ma structure est déja lourde elle même).
Régime: j'ai commencer un régime hypocalorique avec apport de protéines qui est assez stricte donc je vais le faire 14 jours qui est le recommendé et ensuite je commence a réintroduire les ingrédients pour une alimetation saine.
mes capacités: j'a commencer a courir la semaine derniere avec une course de 20 mins a une vitesse de 10km/h que j'ai finit avec beaucoup de mal aux jambes et niveau respiratoire. 2ème course de la semaine derniere, 25 mins mais beaucoup moins de douleurs. cette semaine j'ai déja fait 3 séances:
1ere séance:25 mins.
2eme séance: j'ai instalé nike+ sur mon iphone pour mieux gérer. j'ai fait 30 mins avec une vitesse moyenne de 6'15''/km soit 4.81km parcourue.
3eme séance: faite hier: temps: 34 mins, vitesse 6'05''/km , distance: 5,61 km.
toutes les séances sont faites en villes et donc: montées descentes, pavés,etc...
je fini toujours très éssouflé, il ne m'ai donc pas possible de parler aisement pendant que je cours.

maintenant les objectifs:
en 1er je veux fondre et je sais que pour ça il faut durer mais a quelle vitesse?
en 2eme récupérer la forme et pouvoir faire 10 kms avec un temps raisonnable.
en 3eme (sur du très long terme) faire um semi marathon.

mon plus gros problème pour l'instant c'est mon coeur. et oui je controle mes pulsations et c'est pas joli a voir. j'en ai même peur d'en faire trop. sur ma séance d'hier par exemple j'ai courir dans les 170-180 de moyenne. quand je suis au repos je bas a 90/min.

Voila un topo de mes questions, dificultées.
Et pardonnez-moi le testament
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MessagePosté le: Ven 11 Jan - 13:37 (2013) Revenir en haut

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sacha
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MessagePosté le: Ven 11 Jan - 15:21 (2013) Répondre en citant Revenir en haut

Tout d'abord, bravo à toi d'avoir pris la décision.

Les sports d'endurance sont les plus adaptées pour la perte de poids.

Tu fais l'erreur habituelle de tous les débutants, à savoir courir sans interruption à tout prix et trop vite ! Surtout pas, c'est le meilleur moyen d'être essoufflé et de se dégoûter. Pour commencer, il faut alterner marche et course. Par exemple 4' de course, ensuite tu marches 2'. L'allure la plus efficace pour la perte de poids, c'est l'endurance, ce qui veut dire que tu dois pouvoir parler en même temps, même si ça te paraît très lent, à la limite de la marche... On a tous commencé comme ça.

Donc tes séances devraient plutôt s'organiser comme ça :

10' marche rapide
30' de course alternée de marche (par exemple tu cours 5', tu marches 2'30")
10' de marche

Peu à peu, tu réduiras le temps de marche. Dans un premier temps, il faut te contenter de ne faire que de l'endurance.

Il serait intéressant d'aller voir un toubib, juste pour voir ce qu'il pense de ta reprise sportive...
steeve
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MessagePosté le: Ven 11 Jan - 16:14 (2013) Répondre en citant Revenir en haut

Il n'y a pas moyen de courir sectionner sans avoir a marcher? En effet la marche a pied ne me dis rien. Je prefere courir meme que ce soit tout doucement.
sacha
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MessagePosté le: Ven 11 Jan - 16:53 (2013) Répondre en citant Revenir en haut

Oui, si tu arrives à tenir, c'est l'objectif, mais il faut courir vraiment lentement, de façon à pouvoir tenir une conversation en même temps.
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MessagePosté le: Ven 11 Jan - 19:05 (2013) Répondre en citant Revenir en haut

Pas mieux ! :
Pour te réhabituer à l'effort (ton coeur, ton corps), il faut y aller mollo sous peine de désillusion douloureuse.
Et puis, travaille sur les sensations : essaies de maintenir un rythme où tu te sens bien (endurance douce), pour avoir envie, à la fin de chaque séance, d'y retourner Okay (ça parait tout bête Rolling Eyes mais de nombreux débutant négligent ça et se dégoûtent ...)
Et à ces conditions et avec de la patience, la progression sera là Okay

-------------------------------------------------------------
Montarem tant que poirem !
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MessagePosté le: Ven 11 Jan - 19:28 (2013) Répondre en citant Revenir en haut

relativement a la sortie d'hier j'ai eu quelques dificultées pour finir mais pas de douleurs. cela ne m'empêche pas de vouloir refaire une sortie, au contraire. ça me rajoui de pouvoir recourir et être plus a l'aise que la sortie précedente. mon rythme correspond a ce que mes jambes me permette et même si en fin de course je dois courir presque a l'arrêt je prefere ça que de marcher, je lache pas le morceau temps que j'arrive pas a destination.
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MessagePosté le: Sam 12 Jan - 10:39 (2013) Répondre en citant Revenir en haut

Tu sais, en trail, même les meilleurs coureurs... marchent. Faut pas te focaliser sur ça. Le tout, c'est que tu restes en endurance, c'est pas grave si tu cours très lentement.

Tiens nous au courant de ta progression.
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MessagePosté le: Sam 12 Jan - 13:48 (2013) Répondre en citant Revenir en haut

Je pense que à un rythme inférieur je peux courir pendant une heure.
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MessagePosté le: Sam 12 Jan - 16:40 (2013) Répondre en citant Revenir en haut

Ce qui veut dire que tu cours trop vite habituellement...

Le mieux, ça serait d'avoir un cardiofréquencemètre (30 euros pour un modèle basique). L'endurance se situe entre 65 et 80 % de ta fréquence cardiaque maximale que l'on pourra déterminer à l'aide d'un protocole de course.
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MessagePosté le: Lun 14 Jan - 12:22 (2013) Répondre en citant Revenir en haut

bonjour et désolé pour ma réponse si tardive mais je n'ai pas eu la possibilité de venir plus tôt.
en ce qui concerne le cardiofréquencemètre j'ai une montre polar d´où les infos de mon premier post relatif a mes batements cardiaques.
Samedi après-midi l'envie de courir a pris sur moi et je suis parti faire un tour.
Niveau chrono, le pire de ma vie.
Niveau sensation, le meilleur sans aucun doute.

voici les données:
j'ai couru plus de 7kms et près de 45 mins:

selon nike+ qui gere les courses tous les kms:
temps: 45'15''
calories: 692
vitesse moyenne: 6'14''/km

distance temps total temps du km
1km 6'06'' 6'06''
2km 12'12'' 6'06''
3km 18'18'' 6'06''
4km 24'32'' 6'14''
5km 30'46'' 6'14''
6km 37'08'' 6'22''
7km 43'40'' 6'33''

selon ma polar:
temps:45'09''
moyenne de batements/min: 176
Max de batements/mins ateint:188

pour ce qui est de la gestion et sensation de la sortie:

j'ai commencé molo en voulant tenir longtemps et laisser de coté la vitesse. vu que j'ai couru seul j'ai essayer de me parler a moi meme de temps en temps pour voir ma dificulté a parler, je ne dirais pas que j'étais a l'aise mais je n'ai pas eu trop de dificultées non plus.j'ai bien profiter de la course pour voir le paysage. en effet en courant moi vite je profite mieux que de courir a vive allure et regarder mes chaussures.a l'arrivée je n'ai pas ressentir les douleurs quotidienne que je ressent lorsque je finit une course et je serais bien reparti faire quelques kms.j'aurais plein d'autres trucs a raconter mais je pense qu'il y a déja l'essentiel.

Merci.


p.s. vous marrez pas de mes super chrono..
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MessagePosté le: Mer 16 Jan - 10:22 (2013) Répondre en citant Revenir en haut

Moi, je me marre pas, en mode footing/récup, je vais à la même allure.

Même à 176 bpm, je pense que tu es encore un peu haut sinon, je crois que tu as commencé à assimiler la vraie philosophie de la CAP : le plaisir d'abord, le chrono, c'est secondaire ! Par ailleurs, dans tous les entraînement, il faut savoir que l'allure d'endurance est celle qui occupe 80 % du temps de course.
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MessagePosté le: Jeu 17 Jan - 09:57 (2013) Répondre en citant Revenir en haut

Bonjour,
Cette semaine, 2 sorties de plus. Lundi par manque de temps j'ai fait 30mins sur faut plat montant presque 5km.

Hier séance spéciale, j'ai couru sur tapis. J'avais décider de tenir 1h ce que j'ai fait haut la main.
La 1ère demi-heure j'ai couru à 10km/h.
Mon cœur faisait de 166 à 171
Au dépit de mon cœur mais faisant volonté à mes jambes:
De 30' à 40' je suis passer à 10,5km/h
De 40' à 55' je suis passer à 11km/h
De 55' à 60' accélération progressive pour finir à 16km/h
Dans le dernier quart d'heure j'ai eu une nette augmentation du rythme cardiaque jusqu'à 188.

Petite question. Si je me maintient à 10km/h, courir plus d'une heure est dangereux?


Dernière édition par steeve le Jeu 17 Jan - 13:26 (2013); édité 1 fois
sacha
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MessagePosté le: Jeu 17 Jan - 12:50 (2013) Répondre en citant Revenir en haut

10 pour 10 km/h ?

" signifie seconde
' signifie minute
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MessagePosté le: Jeu 17 Jan - 13:26 (2013) Répondre en citant Revenir en haut

sacha a écrit:
10 pour 10 km/h ?

" signifie seconde
' signifie minute


désolé. lol.
j'a corrigé
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