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MonsieurGras
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1h02' et plus sur 10 Km !

MessagePosté le: Mar 21 Aoû - 18:27 (2012) Répondre en citant Revenir en haut

Bonjour,

Je me présente : j'ai 25 ans et je fais 100kg pour 1m75 (après une longue période de dépression où je négligeais mon corps).

J'ai décidé de changer totalement et je veux me consacrer désormais à la CAP. Après 4 entrainements, j'ai fait mon 1er 10km... en 1h20.

Du coup, j'aimerai avoir quelques réponses :

1) J'aimerai augmenter ma vitesse et mon endurance. Faut-il que je me concentre sur ma VITESSE sur de courtes distances ou que je continue à aller toujours plus loin DANS UN PREMIER TEMPS ?!

2) Puis-je espérer un jour faire un marathon après avoir perdu du poids. Et si oui en combien de temps (mois voire années d'entrainement) ?!

3) Ma vitesse de croisière est ridicule, faut-il que j'accélère sur de COURTES distances ou que je continue à mon rythme sur des distances de plus en plus longues (passer de 10 km à 12, 15, puis 20 km par exemple) ?

4) Faut-il respirer doucement : inspiration puis expiration. Ou alors faire 2 inspirations, 2 expirations un peu plus rapidement ?! Je ne sais pas comment respirer en courant...

Je vous remercie encore par avance car j'ai beaucoup de mal mais je suis très motivé à changer ma vie :) !
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MessagePosté le: Mar 21 Aoû - 18:27 (2012) Revenir en haut

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Mac Adam
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De 50' à 53'59" sur 10 Km !

MessagePosté le: Mar 21 Aoû - 20:30 (2012) Répondre en citant Revenir en haut

Salut à toi et bienvenue. Je vais essayer de répondre a toutes tes questions et d'autres j'en suis certain vont également y aller de leur recette pour t'aider.

1)L'essentiel est la cadence d'endurance, pour toi, pour moi, pour tous les coureurs (courir lentement en pouvant parler à son voisin sans suffoquer). La vitesse se travaille par des séances de fractionné ou tu alternes des périodes de course plus rapides et des périodes de courses lentes comme par exemple 30 sec rapide (pas du sprint) 30 sec allure lente à faire 6, 8, 10, 12 fois selon la forme, le niveau. On peut jouer avec ça aussi sur 1 minute ou plus on peut aussi faire des séances ou l'on va accélérer sur 300, 400, 1000 mètres ou plus et récupérer en courant lentement une minute ou deux. Si tu es en surpoids, un régime sain et des kilos en moins vont également te rendre plus rapide. Pour en revenir à l'endurance fondamentale, elle doit représenter 70% du temps de ton entrainement et t'aidera à courir sur longue distance tout en améliorant tes capacités cardiaques. Il parait que c'est en courant lentement et longtemps que l'on attaque le gras donc si c'est vrai, c'est tout bénef!!

2) Je pense qu'un marathon c'est dur pour tous les coureurs. C'est un objectif superbe qui représente pas mal de travail et qui je pense (car je veux aussi un jour pouvoir en boucler un) est envisageable pour qui s'en donne la peine. Te donner une échéance serait une erreur car toute personne à ses spécificités. En tout cas ça ne se comptera pas en mois mais en années (pas 10 non plus hein Mr. Green ) Pour y arriver il faut tout bosser. Ton endurance, tes allures (fractionné, seuil, vitesse spécifique marathon) et évidement arriver avec un bon poids est plus facile et moins traumatisant pour les articulations.

3) La encore je dirais qu'il te faut suivre un entrainement cohérent et varié tout en maintenant un bon pourcentage d'endurance durant tes séances. Ta vitesse viendra avec le temps qui passe, les kilos qui s'envolent et un bon travail de VMA ou tu feras comme je l'ai expliqué au point 1 (séries de 30"-30" ou autres..) Bien entendu il est utile d'y aller progressivement et d'augmenter tes distances. Une fois dans la semaine tu te programme une sortie longue ou tu cours lentement et longtemps (tu avales du kilomètre quoi) par exemple semaine 1 tu cours 1H15, sem 2:1h30, Sem 3 1H45 (c'est un exemple bien entendu)

4) Pour la respiration, laisse ton corps décider et ne te concentre pas la dessus. L'air rentre et sort naturellement. Ne te force pas à expirer X seconde ou a inspirer plus fort.

5)Fais toi plaisir en courant, varie les parcours, participe a des épreuves plus courte que le marathon ou le semi dans un premier temps (des 10 kilo, des 15...) tiens nous au courant des progrès et tu peux également poster tes comptes rendus de course et d'entrainement ici bien entendu. Avec de la patience ça va payer (exemple: je cours depuis un an et je n''ai augmenté ma vitesse d'endurance "que" de 1km/h de moyenne Banane lool. Alors je ne suis pas une fusée là c'est clair Mr. Green mais je m'éclate en allant courir dans les bois, sur piste, n'importe ou en fait et c'est ça l'essentiel)

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"Déploie ton jeune courage, enfant; c'est ainsi que l'on s'élève jusqu'aux astres."

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MessagePosté le: Mer 22 Aoû - 14:18 (2012) Répondre en citant Revenir en haut

salut salut :). tout d'abord je pense qu'il faut que tu te bases sur ton endurance. la vitesse viendra apres comme le dis bien mac.
mais la course a pied c'est tout un ensemble, il te faut une bonne paire de chaussures pour eviter les blessures, varier les terrains ( de preference le sous bois ) pour son amorti naturel . une bonne hygiene de vie, bnne hydratation etc :). et les fameux etirements apres l'entrainement :)!!!!! pour debuter evite de faire 2jours de suite par exemple, laisse reposer ton corps avec un jour entre, faut mieux y aller doucement , que de se blesser rapidement :)

et pour info , on commence a taper dans ses reserves de graisses a partir de 40-45min de course a pieds :). donc n'hesite pas a te faire des seances "longues" sans forcement aller vite :).
et surtout prend plaisir!!!! tres tres important :), tes objectifs viendront avec tes progrès ne t'inquietes pas :)!!!!

et pour la respiration, elle varie en fonction de l'allure a laquelle du court, du terrain et des difficultées. bref respire souvent et laisse le corps decider un peu :).

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objectif: prendre une revanche sur ma blessure!!! =)
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MessagePosté le: Mer 22 Aoû - 21:41 (2012) Répondre en citant Revenir en haut

Salut et Bienvenue MrGras Okay
Pas évident de commencer, mais tu vas progresser et "fondre" vite je pense :
ne demande pas trop à ton organisme, reste dans la càp plaisir (le reste, le niveau, reviendra avec le plaisir)
Un marathon un jour ? bien sûr que c'est jouable ! C'est un bon objectif, même s'il y a plein d'autres belles choses à faire hormis le marathon.
Un pote pesait 120 kg il y a 4 ans, aujourd'hui il est à 80-85 et me tient dans les bosses en vélo alors ... Okay

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Montarem tant que poirem !
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De 1h31' à 1h37'59" sur semi-marathon ! De 34' à 37'59" sur 10 Km !

MessagePosté le: Jeu 23 Aoû - 16:24 (2012) Répondre en citant Revenir en haut

Laughing et pourtant sylvain en velo c'est une fusée :p!!!

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objectif: prendre une revanche sur ma blessure!!! =)
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