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Freetuss
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MessagePosté le: Ven 6 Juil - 04:20 (2012) Répondre en citant Revenir en haut

Bonjour à tous,

Je me suis remis à la course dernièrement (5 semaines), après de nombreuses années d'inactivités.
Depuis 3 semaines je fais des intervalles 2 minutes tranquilles et 2 minutes rapide car je trouve cela très motivant.
Présentement, je fais 7 séries comme celle-là à un rythme de 8 1/2 - 9 minutes/km pour le tranquille et 6 min/km pour le plus rapide.
Je sens que je progresse et je trouve cela encourageant (je suis passé de 5 séries les 2 premières semaines à 7 séries cette semaine et je vais de plus en plus vite).

Je me demandais pour la suite des choses, devrais-je continuer à ajouter des séries d'intervalle ou devrais-je allonger les temps d'effort (ex: 4 minutes rapides pour 2 min tranquille).


Merci
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MessagePosté le: Ven 6 Juil - 04:20 (2012) Revenir en haut

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sacha
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Nombre de marathons courus ! De 4h à 4h14'59" sur marathon ! De 1h38' à 1h44'59" sur semi-marathon ! De 42' à 45'59" sur 10 Km !

MessagePosté le: Ven 6 Juil - 07:39 (2012) Répondre en citant Revenir en haut

Ce type de fractionnés courts est destinés à travailler ta VMA, si tu veux, c'est le cylindré de ton moteur cardiovasculaire. En augmentant ta VMA, tu augmenteras au final toutes tes allures. Pour autant, il ne s'agit pas de faire que ça. Pour progresser, il faut travailler toutes les allures : endurance, résistance douce (seuil), résistance dure.

L'endurance, c'est 70-85% de ta FCM : tu peux discuter en courant.
Le seuil (anaérobie), c'est 85-95% de ta FCM : tu peux placer quelques mots.
La VMA (résistance dure), c'est 95-100% de la VMA : tu en chies.

Les exercices de fractionnés courts, c'est de 30" à 4' d'effort avec des temps de récup qui peuvent diminuer par rapport au temps d'effort. Au-delà de 4-5' d'effort, tu bascules en exercice de seuil et plus le temps d'effort est long, moins il y aura de répétitions.

Exemples d'exercices typiques :

VMA : 10 x 30"/30"
Seui : 3 x 10' avec récup de 2' entre les répétitions
redkiwi
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De 1h31' à 1h37'59" sur semi-marathon ! De 34' à 37'59" sur 10 Km !

MessagePosté le: Ven 6 Juil - 14:54 (2012) Répondre en citant Revenir en haut

et n'hesite pas aussi a courir tranquile oou velo ou repos le lendemain d'une sortie difficile ( fractionné etc). enchainer les sorties difficiles , c'est augmenter le risque de blessures

-------------------------------------------------------------
objectif: prendre une revanche sur ma blessure!!! =)
Freetuss
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MessagePosté le: Sam 7 Juil - 03:02 (2012) Répondre en citant Revenir en haut

Merci beaucoup
Je vous laisse savoir les progrès!!!
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