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MessagePosté le: Mar 15 Mai - 00:00 (2012) Répondre en citant Revenir en haut

Bonjour, comme je le dis dans le tite je traine une sale blessure depuis 1 an suite au foot :/. Actuellementinfiltrations dans la cheville droite et jusqu au genou depuis 3 mois pour faire partir des douleurs qui fut un temps me genait a m endormir et restait constamant, au travail, au repos etc.
Bref la le specialiste me dit que jai le droit de faire velo/cap/ velo
Pour le moment cest environ 20 min velo, 25 min cap maxi
Chrono de reprise > 21min36 5km3 ,puis 20min40 >5km300 cette semaine.

Mais je suis un peu perdu parce que jaimerais vraiment m y remettre a courir et pourle moment jedois y aller doucement.
Mes objectifs sont peut etre contradictoire mais jaimerais realiser des chronos sur 5km route dans les 17min, et envisager du marathon. Deux distances diametrallement opposer mais qui mattire justement pour les differences que sont la competition et la tactique de course sur 5 et la longueur et le satisfaction enorme de faire du marathon.

Comment pourrais je m ameliorer ( sachantquepourl instant le 5km est plus adapté a ma jambe encore douleureuse ?

Faudrait il que j investisse dans une vraie montre cardio voir gps etc?? Actuellement jecours avec une montre chrono qui fait cardio mais dont je ne me sert que du chrono;). Un modele basique.
Jene connais pas ma vma par exemple, mais estce necessairea 24 ans pr progresser???

Merci dem aiguiller les amis Laughing
Et tellement heureux de recourir vous n imaginez meme pas, 1 an sans sport dur dur !

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MessagePosté le: Mar 15 Mai - 00:00 (2012) Revenir en haut

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MessagePosté le: Mar 15 Mai - 09:02 (2012) Répondre en citant Revenir en haut

... le GPS, c'est bien mais pour l'entrainement VMA, pas forcément indispensable ...
Pour le 5 km il te faut bosser la VMA, et tu peux progresser vite.
En revanche pour le marathon il faut que tu reprennes du "volume", de l'endurance longue, donc cela risque d'être plus long ...
Ceci dit, je comprends le bonheur de recommencer le sport Okay Banane

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MessagePosté le: Mar 15 Mai - 15:14 (2012) Répondre en citant Revenir en haut

Oui cest genial. Tellement en manque que ca en jouait sur mes humeurs etc :/.
Donc pr le moment je peux peut etre plus me lancer sur du 5Wink.
Et en matos pr la vma tu me conseillerais quoi?? Ma montre actuelle, je ne sais meme pas si jai le cardio :/.
Apres tu peux me conseiller quoi comme entrainement de -30min de cap, sacha,t que je dois au préalable faire 20min de velo avant.
Pr le volume, cest claire que je le ressent fortement. 1 an sans sport meme sans prendre de poids bah tu t en rend vite compte quand tu recours. La foulée moins rapide, des petites douleures abdominales dut au manque de souffles. Mais ca revient doucement

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MessagePosté le: Mar 15 Mai - 15:32 (2012) Répondre en citant Revenir en haut

Pour la VMA, une montre chrono avec intervalle, ça suffit. Pour ma part, j'ai une Timex Ironman 100lap qui me permet de programmer des fractionnés irréguliers (exemple 1' course/ 30" récup). Et lorsque je fais du foncier, j'ai ma garmin forerunner 405CX (GPS et cardio).

Pour l'instant, après un beau gadin en trail, ce dimanche, avec moult écorchures et une belle entorse à la cheville... Mr. Green j'ai pas spécialement besoin de mon matos. Première blessure depuis 2003. Okay
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MessagePosté le: Mar 15 Mai - 15:35 (2012) Répondre en citant Revenir en haut

Lol , tu as du prendre une saccres gamelle quand meme!!! Tu as finit,la course quand meme??
En entrainement je peux faire quoi environ sacha,??

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MessagePosté le: Mar 15 Mai - 16:24 (2012) Répondre en citant Revenir en haut

Si ton objectif premier, c'est de faire des 5 kms, il faut faire des séances de VMA et bien sûr toujours de l'endurance sans dépasser l'heure.

Exemples séances de VMA :
15' échauff + 10 x 30"/30" + 15' RAC
15' échauff + 8 x 1'/1' + 15' RAC
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MessagePosté le: Mar 15 Mai - 16:33 (2012) Répondre en citant Revenir en haut

pourquoi sans dépasser l'heure?

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MessagePosté le: Mar 15 Mai - 19:45 (2012) Répondre en citant Revenir en haut

Pour le moment je n ai pas,le,droit,a,plus de 30min je pense , en revenche je peux faire la recup en velo ca ce n est pas genant;)
Pour la vma par contre il va me falloir retrouver la,ceinture cardio de ma montre ^^.!!

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MessagePosté le: Mer 16 Mai - 11:47 (2012) Répondre en citant Revenir en haut

Je vais essayer se soir 15min echauffement velo heliptique, 15min cap et 10x 30/30 puis 10min retour au calme. Ca restera dans mes temps pr le moment . Par contre sans connaitre mon vma je peux le faire ou faudrait vraiment le connaitre avant?^^

(500eme message parmis vous Wink!!!)

Ps jai retrouver le cardio de ma montre ^^! reste a savoir comment bien sen servir :p

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MessagePosté le: Mer 16 Mai - 12:16 (2012) Répondre en citant Revenir en haut

Pour un objectif de 5 kms, exercice de résistance, il me semble inutile de faire trop d'endurance. Certes, il en faut mais maximum une heure, ça me semble suffisant.

Pour ma part, je ne connais pas ma VMA, et je m'en porte pas plus mal...

Pour ce qui est de ma gamelle, j'ai fini quand même mon entraînement avec ma petite blonde, par contre cheville enflée... arrêt total au moins une semaine, on verra après. Rolling Eyes
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MessagePosté le: Mer 16 Mai - 13:00 (2012) Répondre en citant Revenir en haut

Aïe, t'as pris une gaufre ? dans la caillasse je présume ...
une bonne semaine, le temps de laisser désenfler devrait suffire en effet.

Sur le sujet du 5 km, en effet pas besoin de beaucoup d'endurance !

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MessagePosté le: Mer 16 Mai - 13:28 (2012) Répondre en citant Revenir en haut

dac dac et le 30/30 ou 1/1 a quelle allure dois-je faire les 2 parties environ?

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MessagePosté le: Jeu 17 Mai - 01:15 (2012) Répondre en citant Revenir en haut

Dans les fractionnés courts, on est aux taquets dans les dernières répétitions... C'est pas du sprint, mais c'est pas non plus une partie de golf. Ça se réalise dans les 95% de la FCM, généralement, on atteint sa FCM mais seulement dans la dernière répète, histoire de pas vomir en cours. Dans les répétitions de récup, on trottine tranquillement pour reprendre son souffle.

Pour ce qui est du 30/30, après quelques mois (ou semaines selon le passé sportif), on arrive à placer 2 séries de 10 répétitions avec une récup par exemple de 2' entre les 2 séries. Pour ce qui est du 1'/1', 10 répétitions suffisent. Mais attention, il faut finir sa séance avec l'impression qu'on peut encore faire 50% de répétitions en plus, tout en se gardant de les faire pour ne pas finir épuisé. Fatigué oui, impression d'avoir bien travaillé, oui, mais jamais épuisé !

@Sylvain : oui caillasses fatales. Le comble, c'est que juste avant, j'avais débité à ma compagne tout un laïus sur les vertus des chaussures de trail sur ce type de terrain, leur meilleure adhérence... blablabla... et qu'elle devrait en acheter plutôt que de courir avec des runnings de route. Le fait est que j'avais du mal à la suivre en descente. J'ai quand même fini l'entraînement, certes, la main, le genou, la hanche en sang, et la cheville en feu, mais j'ai gardé ma dignité. Mr. Green
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MessagePosté le: Jeu 17 Mai - 01:27 (2012) Répondre en citant Revenir en haut

oki dac ^^. j'ai surtout subis les 3-4derniers 30/30 , du moins ils etaient plus durs. et pour la fcm on peut la savoir comment , je ne me rappelle plus :s.

pour ta chute c'est normal , l'envie de finir ^^. ca me rappelle mon dernier match de foot ou j'ai subis une agression involontaire et que j'ai continuer a jouer 30minutes avec le pti arrachement osseux a ma cheville sans trop savoir ^^.
Wink mais bon il arrive un moment ou il est difficile de lutter contre le mal

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MessagePosté le: Jeu 17 Mai - 09:11 (2012) Répondre en citant Revenir en haut

Comment déterminer sa FCM :
(avec un cardiofréquencemètre)

- 20' endurance
- 4 à 5 diagonales de stade (ou 4-5 x100 m) pour faire monter le palpitant, petit trottinage entre les répétititions
- 3 tours de stade en progressif pour arriver à fond dans la toute dernière ligne droite et hop on mesure la fréquence cardiaque qui sera à ce moment là maximale... (85% de FCM théorique dans le 1er tour, 90-95% dans le 2ème, 95 %-100% au dernier tour et aux taquets dans le dernier 200 mètres.)

PS :
FCM théorique ---> se référer à la formule d'Astrand (Homme : 220-âge, Femme : 226-âge)
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