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Miss-Alice
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MessagePosté le: Sam 27 Aoû - 20:33 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Bonjour à tous

/!\ Attention, pavé!!


Tout d'abord, ma situation : j'ai 19 ans, 1m78, 87 kilos. Etudiante à Rouen, mais vivant en zone semi rurale les vacances et les weeks-ends.

Mon parcours sportif : je n'ai jamais été très sportive. Quelques années de piscine, une de tennis, et depuis longtemps une séance d'équitation/semaine (c'est bien un sport malgré les préjugés, mais les groupes musculaires sollicités sont très différents). Et bien sûr, les 2 heures de sport scolaire/semaine.
L'année dernière, 1ère année de médecine avec le concours, donc aucun sport de toute l'année. Puis mi-juin, libérée de mes cours, j'ai commencé la course à pied. Après le 15 juillet, boulot saisonnier très prenant, j'ai fais une pause.

Mes objectifs : courir les 10 kilomètres d'Offranville, course sur laquelle je suis bénévole depuis 5 ans (pour passer de l'autre côté de la barrière^^). Et aussi et surtout me remettre en forme, et (avec un régime adapté en même temps), perdre du poids.



Pour l'instant, je fais (à peu près)ce programme, en faisant 4 à 5 séances par semaines (suivant ma forme et mon programme). Est-ce qu'il est adapté à ma situation?
Autre question : n'ayant plus de chrono, je me suis acheté une montre chrono-cardio (CW Kalenji 100). Pour l'instant, je cours à mon rythme, suivant mes sensations. En mettant le cardio, je me suis fais peur : je suis monté jusqu'à 180! Est-ce que je dois continuer de courir comme je le sens, ou dois-je me forcer à courir à 140 (soit 70% de ma FCmax théorique)?
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MessagePosté le: Sam 27 Aoû - 20:33 (2011) Revenir en haut

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the warrior
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De 42' à 45'59" sur 10 Km !

MessagePosté le: Sam 27 Aoû - 20:48 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Bienvenue Miss-Alice

Je suis encore un novice dans le monde de la càp mais, je trouve que 4 à 5 entrainements semaine c'est beaucoup pour un début.
BRUNO64
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MessagePosté le: Sam 27 Aoû - 22:56 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Bsr,
Il ne faut pas s'affoler et éviter de bruler les étapes ce qui peut emmener à vite se lasser.
2à3 séances semaine suffisent en alternant du court,du long,et du dénivelé;en endurance ou fractionné.
Des plans détaillés existent sur le forum et sur toutes les revues spécialisées.La fréquence cardiaque varie trés facilement pour plusieurs raisons.Il est bon de regarder la fréquence moyenne et de monter progressivement en puissance.
Miss-Alice
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MessagePosté le: Dim 28 Aoû - 20:53 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Pour l'instant, la fréquence de 4-5 séances ne m'a pas encore lassé, mais, comme je suis en vacances et que la CAP est parfois ma seule sortie de la journée, peut-être (et sûrement) que ça joue une rôle important.
Mais je vais quand même suivre vos conseils et réduire la fréquence, et pourquoi pas, faire autre chose, comme du vélo (bien que j'aime pas ça du tout Laughing ).
Après, pour varier mes séances, ça va être dur : j'habite dans un coin complétement plat (donc pas de dénivelé), et je n'arrive pas à dépasser 45 min de course, donc le long, c'est pas encore ça... (Mais ça viendra!) J'vais quand même faire un tour sur le forum pour trouver les plans.


Citation:
Il est bon de regarder la fréquence moyenne et de monter progressivement en puissance.
C'est à dire? Je dois me forcer à faire descendre ma fréquence cardiaque, puis à accélerer progressivement?
sacha
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MessagePosté le: Lun 29 Aoû - 12:48 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Bonjour,

Le programme que tu nous a montré est un exemple possible et intéressant.

Pour ma part, voici ce que je peux te suggérer :

1/ tu peux faire 5 séances/semaine mais il faut alterner avec un autre sport porté (vélo, vélo elliptique, natation...) et pas plus de 3 séances de CAP/sem

2/ tu peux tirer tes séances de CAP jusqu'à 1/2 heure, 3 quarts d'heure si tu te sens bien (dans les 3 premiers mois)

3/ Commencer par un échauffement de 10' en marche rapide, finir par de la marche détendue

4/ C'est pas la peine de suivre un plan précis si tu te bases sur ton cardio, il suffit de programmer une zone cible : pour toi, ça serait de l'ordre de 135-155 p/m (environ à 65-75% de ta FCM théorique). Dès que tu dépasses, tu marches jusqu'à ce que ton coeur redescende au plancher de la zone cible. Au fur et à mesure, tu n'auras même plus besoin de marcher.

5/ Manger léger et équilibré (pas de régime de folie, ça sert à rien), bien s'hydrater.
NicolasC
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MessagePosté le: Lun 29 Aoû - 15:41 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Bonjour,

il faut en effet acquérir une base solide en endurance fondamentale dans un premier temps, jusqu'à pouvoir courir 45min à l'aise, et toujours en dessous de 75% de ta FCM même si pour cela tu dois marcher, ça fait partie de la progression et tu verras que les temps de marche diminueront au fur et à mesure.

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sylv1
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MessagePosté le: Mar 30 Aoû - 11:15 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Oui, vas-y cool au début, sans te prendre la tête ; le reste suivra naturellement Wink

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Miss-Alice
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MessagePosté le: Mar 30 Aoû - 19:53 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Ce matin, je suis sortie, et je vous ai écouté! Allure très lente pendant 45 minutes : 6-(2)-12-(2)-10-(2)-6-(5). Entre parenthèses, la marche.
Au final, je variais entre 150 et 165, en redescendant à 135 à la fin des 2 minutes de marche.

Il faut maintenant que je me plonge dans le manuel pour programmer ma zone cible, pour bien rester entre 135 et 155 comme vous m'avez dit.
sylv1
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MessagePosté le: Mer 31 Aoû - 09:12 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

... même si tu dépasses un peu, ne t'inquiète pas il n'y a pas mort d'homme ...

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MessagePosté le: Mer 31 Aoû - 11:13 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Utilises ton cardio pour contrôler que tu cours à la bonne allure, mais ne te mets pas la pression non plus pour respecter ta fréquence cardiaque à la pulsation près...

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Mac Adam
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MessagePosté le: Mer 31 Aoû - 11:15 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

J'ai le même problème que toi(grand débutant moi aussi) mais je constate que plus les semaines passent plus j'arrive à être dans la bonne plage. Des fois je dépasse un peu mais je regarde surtout la moyenne des mes FC. Si je vois que je fais trop d'efforts(respiration plus difficile), je marche un peu ou je ralentis encore et encore ma foulée..

Le tout c'est de pas avoir peur d'être lent Mr. Green
Depuis que je me fais régulièrement passer par des "vieux" coureurs je n'ai plus peur Mr. Green Mr. Green

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MessagePosté le: Sam 3 Sep - 21:51 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

La zone cible avec alarme sur le cardio, c'est surtout pour m'éviter de le regarder toute les 5 secondes, et ainsi me concentrer sur autre chose, comme mes foulées et ma respiration.

Quand à avoir peur d'être lent, ça, c'est bon, y'a eu suffisament de regards de voisins pour que je m'habitue à ne plus m'occuper de personne quand je cours.


Sinon, j'ai une autre question : dans une semaine, je retourne aux études, et vais donc passer d'un village de 5000hab à une grosse ville de 100 000habitants, avec tout ce que ça implique (voiture, pollution...). Apparement, il y a un stade pas très loin de mon appart', avec piste et chemin de jogging de 1km (mais que je n'ai pas encore vu). Est-ce que je dois adapter mes sorties quand je serais là-bas?
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MessagePosté le: Lun 5 Sep - 17:46 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

... c'est pareil, mais en moins beau à la ville ...

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MessagePosté le: Lun 5 Sep - 23:22 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Ca, je m'en doute! Heureusement que je reviendrais les weeks-ends pour courir dans mon cher petit coin de campagne^^.
Et pis bon, apparement, ça serait quand même un petit écrin de verdure de rouen... On verra ça lundi.
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