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zenk
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MessagePosté le: Ven 29 Juil - 23:07 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Bonjour :)

Voilà je cherche à passer en dessous des 40min pour le 10km qui a lieu en Octobre.

L'année dernière j'ai fait 45min avec très peu d'entraînement...

J'ai couru régulièrement depuis mais à cause de mon traitement pour l'acné ( Procuta ), j'ai du arrêter pendant plusieurs mois ( douleurs articulaires énormes m'empêchant même de marcher ! ).

Voilà j'ai considérablement baissé la dose de ce traitement et je l'arrête dans 2 semaines, je compte réattaquer un programme d'entraînement pour passer cette fameuse barre des 40min :)

Aujourd'hui j'ai fait un 10km, enfin un parcours que j'ai tracé sur Google Earth et je courrais par moment sur de l'herbe ou des chantiers humides donc je pense avoir perdu un petit peu de temps.
J'ai fait 42'30 en allant assez loin dans l'effort ( mais pas comme si j'étais en compétition quand même ). Je précise que je recours vraiment depuis 3 semaines en alternant quelques séances de fractionnés, avec footing et séances longues et ceci 3 fois par semaine...

Au niveau matériel, j'ai des bonnes baskets pour la course, et j'ai un cardiomètre... ( avec une montre mais qui fait juste chrono, j'ai pas ma vitesse avec )
J'ai une piste d'athlétisme près de chez moi mais je connais pas la longueur....
Et j'ai des endroits pour faire des fractionnés...

Voilà merci d'avance pour vos conseils :)
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MessagePosté le: Ven 29 Juil - 23:07 (2011) Revenir en haut

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sacha
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MessagePosté le: Ven 29 Juil - 23:54 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Salut !

Pour ce qui est du plan d'entraînement pour un 10 kms, tu en trouves partout sur internet. Moi, j'aime bien ce site :
http://www.kalenji-running.com/netkalenjitraining/main/changeLang.do
(c'est gratuit et tu peux moduler selon l'objectif et ton niveau actuel)

Le cardio sera nécessaire parce que les indications de plan d'entraînement parlent le plus souvent en % de la fréquence cardiaque maximale (%FCM). Une piste d'athlétisme fait 400m.

Pour ce qui est du 10 kms, c'est un entraînement qui privilégiera les séances en résistance douce et surtout dure. Mais la plus grande partie du temps couru, comme pour toutes distances, se fera en endurance.

Je te laisse découvrir les plans proposés par le site que je t'ai proposé.
the warrior
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MessagePosté le: Sam 30 Juil - 12:28 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Mais sur ce site sacha ça parle que de la VMA ?
the warrior
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MessagePosté le: Sam 30 Juil - 12:36 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

De mon côté j'ai trouver ça http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/plan-entrainement-10km-course-a-pied.html
zenk
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MessagePosté le: Sam 30 Juil - 13:13 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Merci beaucoup sacha

Je vais entamer un programme :)

Par contre j'ai acheté il y a un mois une montre kalenji à 20€ qui fait cardio

Mais quand je cours, je suis pas sur que ce soit toujours très précis... parce que parfois j'ai 230bpm et parfois 117 ( alors que je suis en plein effort )

Et aussi, je dois améliorer ma vitesse de presqu'un 1km/h pour atteindre mon objectif... J'imagine que ça va venir avec ce programme?
sacha
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MessagePosté le: Sam 30 Juil - 14:46 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Correspondance VMA-FCM :
100% VMA = 98 à 100% FCM
95%VMA = 95 à 98% FCM
90%VMA = 90 à 95% FCM
85% VMA = 85 à 90% FCM
80% VMA = 80 à 85% FCM
75% VMA = 75 à 80% FCM
70% VMA = 70 à 75% FCM

Pour le cardio, on a ce type de problème en début de séance parce que les capteurs sont mal humidifiés, il faut juste les humidifier un peu en mettant la ceinture. Avec la sueur qui vient ensuite, plus de problème.
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MessagePosté le: Mar 2 Aoû - 21:56 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Ouais mais mon cardio parfois il reste 30 sec ou plus à 232 :s
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MessagePosté le: Mar 2 Aoû - 21:57 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Sinon je te remercie sacha pour tes réponses :)
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MessagePosté le: Jeu 4 Aoû - 13:57 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

des puls aléatoires, normal il faut humecter comme le dit Sacha. (Le mien, il lui faut parfois 5' pour se caler si je ne l'ai pas fait)
Pour le plan : pas mieux : me connaissant (un peu Question ), je fais les miens à ma sauce ... Mr. Green

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MessagePosté le: Jeu 4 Aoû - 21:50 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Ok :) Merci

Est-ce normal que je n'ai pas dépassé 180 de FC en faisant du fractionné ( 2*10*30/30) ? Sachant que j'ai 18 ans...

Et encore une question, je mesure 1m92,93 pour 76/77 kg, donc inutile de préciser que je suis pas très épais ^^

Je voulais donc savoir si je devais travailler des muscles en particulier ? Sachant que j'ai à ma dispostion quelques appareils...
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MessagePosté le: Ven 5 Aoû - 10:32 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

La muscu, tu la fais en courant, même si en côte tu travailles plus (peut-être un peu de gainage, ne ferait pas de mal) ... quant à la FC max, dans les 30/30 tu ne l'atteins pas donc c'est logique. Essaie de faire un test sur 2000m environ, en accélération jusqu'à être vraiment à bloc, ça te donnera une idée.

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MessagePosté le: Dim 7 Aoû - 21:50 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Ok je vais faire un peu de gainage ^^

J'ai fait ce que tu m'as dit pour la FCM, et j'ai pas dépassé 180 ...

Sinon pour atteindre tes 34min sur 10km, tu as fais combien d'entraînements par semaine? en club?

Parce que 34min c'est hallucinant je trouve ^^
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MessagePosté le: Lun 15 Aoû - 17:47 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Voilà j'avais une séance de 11*300, récupération 45'', et j'ai atteint les 202 de fréquence cardiaque ( non c'est pas truqué, je sais que la formule 220-l'âge est fausse).

Donc je pense avoir trouvé ma FCM

J'ai décidé de passer à 6 entraînement par semaine...

Dois-je aller voir le médecin pour être sûr que je suis apte à celà?
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MessagePosté le: Lun 15 Aoû - 18:24 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

... Tu y es apte, certes ...
mais la question qui doit se poser est : est-ce que 6 entrainements/sem te permettront de progresser plus ? n'est-ce pas trop ???
5, c'est déjà pas mal (la récup est aussi importante que l'entrainement, il ne faut pas l'oublier !)

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MessagePosté le: Jeu 18 Aoû - 13:55 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

La récup. fait partie de l'entraînement.

On passe pas du jour au lendemain de rien à 5-6 séances/semaine. Il faut y aller par palier, très progressivement. Par contre, toute la littérature vis à vis de la CAP indique que c'est à partir de 3 séances/semaine qu'on obtient du progrès.
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