Partenaires
 
Sujet suivant
Sujet précédent
Poster un nouveau sujet   Répondre au sujet
Auteur Message
chuck
membre
membre

Hors ligne

Inscrit le: 01 Juin 2011
Messages: 18
Ville et Dpt: Québec
Canada
Sexe: Féminin

MessagePosté le: Mer 8 Juin - 20:23 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

J'y vais dans le même ordre d'idée que Iserois:
Je commence en course a pieds. Depuis novembre 2010, je m'entrainais aux feeling (je sais, je sais... pas très conseillé mais bon!) Mais voilà que j'ai senti que mon corps ne l'acceptait pas! J'ai donc lu et relu plusieurs livre (québécois et francais) sur le sujet et je fus convaincu qu'un programme d'entrainement pourrait m'aider davantage. J'ai donc choisi un programme d'entrainement dans un livre écrit par des Grands de la course a pieds au Québec (Courir a son rythme). Cependant, après chaque séance, je ne sens pas que j'ai travaillé très fort. Pour moi, ce n'Est plus difficile de courir 30 minutes donc d'avoir un entrainement de 20 minutes a 6:35 min/ Km... il me semble que ce n'est pas adapté. Pourtant, c'est mon PAS selon mon temps de passage a mon dernier 5 Km. DOnc, je ne sais plus trop quoi penser Neutral Retourner a la course a pieds aux feeling ou persévérer dans le sens du programme?????

Vous en pensez quoi?
Publicité






MessagePosté le: Mer 8 Juin - 20:23 (2011) Revenir en haut

PublicitéSupprimer les publicités ?
sacha
Modérateur
Modérateur

Hors ligne

Inscrit le: 12 Mai 2007
Messages: 3 451
Ville et Dpt: Dans les bois
France
Sexe: Masculin
Nombre de marathons courus ! De 4h à 4h14'59" sur marathon ! De 1h38' à 1h44'59" sur semi-marathon ! De 42' à 45'59" sur 10 Km !

MessagePosté le: Mer 8 Juin - 22:51 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Une question légitime qu'on s'est tous posée...

L'erreur fréquente quand on débute, c'est de vouloir trop en faire. Mais la course à pied, ça doit aussi nous procurer du plaisir, sinon, c'est chiant ! C'est un compromis à trouver entre se faire plaisir et ne pas se faire mal.

Après 6 mois de pratique, tu devrais être capable d'encaisser plus que 30 mns de CAP, encore faut-il nous préciser la fréquence hebdomadaire des tes entraînements. Sinon, qu'est-ce qui est proposé dans ces séances de 30' ? Combien de séances veux-tu faire par semaine ? Quel est ton âge ? Ton poids, ta taille ? As-tu un passé sportif ? De quand date ton dernier 5 km? Quel autre sport pratiques-tu ?

En ayant quelques réponses, nous pourrons t'en dire plus.

Courir lentement, n'est pas forcément une erreur, ça dépend de ce qu'on est en train de pratiquer comme exercice. Il m'arrive très souvent de faire du 6-7 mns au kilo si je suis en phase de récup, en footing léger, sur du trail... La vitesse, en elle même est une donnée moins intéressante que la fréquence cardiaque (6'35 pour 100 p/m, c'est pas du tout la même chose que 6'35 pour 160 p/m par exemple).
As-tu une montre cardio ?

Voilà, un peu plus d'infos, et nous pourrons commencer à t'aider.
chuck
membre
membre

Hors ligne

Inscrit le: 01 Juin 2011
Messages: 18
Ville et Dpt: Québec
Canada
Sexe: Féminin

MessagePosté le: Jeu 9 Juin - 03:42 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Je n'ai pas vraiment de passé sportif. Je marche, fais du vélo en famille, fais de la randonné pédestre avec bébé sur le dos, je fais du workout a la maison et je joggue. DOnc chaque jour je bouge... parfois molo parfois intense. Je suis petite en taille et en poids (5'3'' pour 46,5 Kg) et j'ai 33 ans.

Pour mes sorties et bien elle sont au nombre de 3 a 4 par semaine (aux 2 jours le plus souvent). Voici mes R1-R2-R3 et R4 : 6,20 min kilo - 5,50 kilo et 5,20 kilo et 4,55 kilo. Ces temps on été établis par moi-même avec mon confort. Donc avant je faisais une sortie en R1 de 45 minutes, une sortie EPI de 5 fois 1 min en R4, une sortie en EPI de 3 fois 5 min en R3, une sortie en trail quand la température le permettait.

Mais maintenant, le programme me propose 3-4 sorties semaine mais plus molo et des sorties plus courtes. Par exemple, un 20 minutes a 6,35 kilo. Je ne suis pas du tout rassasiée après ca!!!! Je n'ai pas mis mon capteur cardiaque mais tout le long de la course, j'aurais pu tenir une discussion sans problème. J'aurais même pu parler toute seule tout le long Laughing
sacha
Modérateur
Modérateur

Hors ligne

Inscrit le: 12 Mai 2007
Messages: 3 451
Ville et Dpt: Dans les bois
France
Sexe: Masculin
Nombre de marathons courus ! De 4h à 4h14'59" sur marathon ! De 1h38' à 1h44'59" sur semi-marathon ! De 42' à 45'59" sur 10 Km !

MessagePosté le: Jeu 9 Juin - 12:56 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Après 6 mois de pratique, faire seulement 20' dans une séance, c'est se gâcher du plaisir et se refuser à progresser.

À mon sens, ta semaine serait plus équilibrée ainsi :

mardi : endurance 40' à 75% de ta FCM
jeudi : alternance VMA/seuil 1 semaine sur 2 (du 30/30 ou 2x7' par exemple)
samedi : footing léger 30' à 65-70% + PPG au milieu
dimanche : trail 1H00 sans forcer mais tout en profitant des variations de rythme
chuck
membre
membre

Hors ligne

Inscrit le: 01 Juin 2011
Messages: 18
Ville et Dpt: Québec
Canada
Sexe: Féminin

MessagePosté le: Jeu 9 Juin - 14:25 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Faudrait que je calcul ma FCM! Je ne connais pas la vraie, je ne connais que celle trouvé par le calcul (210-1/2 age- 11% du poids en Kg). Ca me donne 188 bpm. Mais je n'ai jamais osé l'atteindre Rolling Eyes J'ai un peu peur de trouver cela très difficile!
sylv1
Modérateur
Modérateur

Hors ligne

Inscrit le: 15 Juin 2007
Messages: 5 065
Ville et Dpt: livron
France
Sexe: Masculin
Nombre de marathons courus ! De 2h45' à 2h59'59" sur marathon ! De 1h17' à 1h23'59" sur semi-marathon ! De 34' à 37'59" sur 10 Km !

MessagePosté le: Jeu 9 Juin - 19:10 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

l'objectif en débutant, et Sacha sera d'accord, c'est de prendre du plaisir. Et tu ne produis des endorphines qu'au bout de 20'. donc, pour le moment c'est dur.
Mais en alliant exercice et plaisir tu auras vite fait de passer un pallier, puis un autre, donc progresser ...

-------------------------------------------------------------
Montarem tant que poirem !
chuck
membre
membre

Hors ligne

Inscrit le: 01 Juin 2011
Messages: 18
Ville et Dpt: Québec
Canada
Sexe: Féminin

MessagePosté le: Jeu 9 Juin - 19:16 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Je triche un peu car mon programme propose un temps et une série d'intervalles, par exemple : 25 minutes, 2x3 min R2. Mais l'intervalles doit être compris dans le 25 minutes. Mais moi je l'adapte en faisant 15 minutes de warm up, les intervalles (9 minutes) puis un cool down de 10 minutes. Est-ce que ca passe selon vous?

P.S. J'espère ne pas avoir l'air trop bête ou trop stressée! Seulement, j'adore courir! C'est une vraie bonne drogue Laughing Et comme Sacha le disait, je me sens en reste de ne courir que 20 petites minutes, surtout qu'auparavant, j'ai fait des sortie de 45 a 60 minutes Rolling Eyes Mais je veux tellement bien faire, je veux tellement mettre toues les chances de mon coté pour arriver a courir toute ma vie que je ne veux rien laisser au hasard... au risque de me blesser ou de me bruler!
sacha
Modérateur
Modérateur

Hors ligne

Inscrit le: 12 Mai 2007
Messages: 3 451
Ville et Dpt: Dans les bois
France
Sexe: Masculin
Nombre de marathons courus ! De 4h à 4h14'59" sur marathon ! De 1h38' à 1h44'59" sur semi-marathon ! De 42' à 45'59" sur 10 Km !

MessagePosté le: Ven 10 Juin - 00:20 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

C'est un excellent état d'esprit. Okay C'est comme ça aussi que je comprends la CAP.

Pour ce qui est de l'échauffement, 15' (perso, je fais généralement 20'), c'est un minimum et le retour au calme (RAC) c'est au minimum 10'. Donc, tu fais tout bien avec des intervalles au milieu.

Pour ce qui est de la formule statistique de FCM, on applique généralement en Europe la formule d'Astrand : 226-âge pour les femmes, 220-âge pour les hommes. Mais ce n'est qu'une valeur théorique, elle varie en fonction des individus. Il y a des protocoles d'exercices (on en parle même sur ce forum) mais il est vrai qu'il est éprouvant de parvenir à sa FCM. Mais, tu sais, on peut se contenter de la formule théorique (je ne connais ma FC que depuis quelques mois).

Quand on débute (et même après), il ne faut pas s'enfermer dans un carcan trop technique. Il faut juste en savoir assez pour ne pas faire n'importe quoi et se faire mal. L'important, et je suis d'accord avec Sylvain, c'est d'avoir du plaisir.

Je pense donc qu'après 6 mois de CAP, à 33 ans, en supposant que tu es en bonne santé, en étant un poids plume, tu peu aisément allonger tes séances jusqu'à 1H00, 1H15 même mais il s'agira là de séance d'endurance (tu peux causer tout en courant). Les séances qualitatives (intervalles) devront être plus courtes (45-50 mns). Au fil du temps, tu pourras allonger les séances d'endurance, par contre les séances de fractionnés n'évolueront pas beaucoup plus (il m'arrive de faire 20x(30"/30") en une cinquantaine de minutes, soit 20' de warm up + 20 x (30 secondes vite/ 30 secondes lent) + 10 de cool down).

Et surtout penser à se faire plaisir !

Toutefois, un indice permettant de ne pas se faire mal : un bon entraînement est un entraînement dont on se sent capable de renouveler tout de suite sa phase la plus intense. Si tu as fait 20' échauff+ 10 x 30"/30" + 10' RAC, à la fin de la séance, tu dois te sentir capable de refaire 10x30"/30" s'il le fallait absolument. Et biensûr, il faut s'abstenir de le faire !
chuck
membre
membre

Hors ligne

Inscrit le: 01 Juin 2011
Messages: 18
Ville et Dpt: Québec
Canada
Sexe: Féminin

MessagePosté le: Ven 10 Juin - 01:13 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

sacha a écrit:
Toutefois, un indice permettant de ne pas se faire mal : un bon entraînement est un entraînement dont on se sent capable de renouveler tout de suite sa phase la plus intense. Si tu as fait 20' échauff+ 10 x 30"/30" + 10' RAC, à la fin de la séance, tu dois te sentir capable de refaire 10x30"/30" s'il le fallait absolument. Et biensûr, il faut s'abstenir de le faire !


AH! Et bien ca ca me parle Sacha! Ca répond pile a une interrogation que j'ai très souvent après un entrainement. Je me sentais souvent décu car je sentais que j'aurais pu refaire l'entrainement tout de suite! J'étais donc sur la bonne voie Laughing
sacha
Modérateur
Modérateur

Hors ligne

Inscrit le: 12 Mai 2007
Messages: 3 451
Ville et Dpt: Dans les bois
France
Sexe: Masculin
Nombre de marathons courus ! De 4h à 4h14'59" sur marathon ! De 1h38' à 1h44'59" sur semi-marathon ! De 42' à 45'59" sur 10 Km !

MessagePosté le: Ven 10 Juin - 06:05 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Oui, mais il ne faut pas non plus rester trop frustré. Mais je pense que tout vient du fait que tes séances sont trop courtes. 20 minutes... c'est tout juste le temps d'échauffement.

Sentir qu'on a bien travaillé au sortir d'un entraînement, oui, mais il ne faut surtout pas se sentir épuisé de manière maladive. Juste un peu fatigué d'une journée de travail terminée par une séance d'entraînement, alors c'est OK mais pas plus... c'est ma façon de gérer.
Contenu Sponsorisé






MessagePosté le: Aujourd’hui à 07:51 (2017) Revenir en haut

Montrer les messages depuis:       
Poster un nouveau sujet   Répondre au sujet

Sujet suivant
Sujet précédent










 
-= Ce forum est optimisé pour une navigation a partir de 1024 x 768 pixels (1280 x 768 pixels recommandé voir au-dela) et compatible a 100% sur le navigateur Mozilla Firefox =-
Index | Panneau d’administration | creer un forum | Forum gratuit d’entraide | Annuaire des forums gratuits | Signaler une violation | Conditions générales d'utilisation

Powered by phpBB © 2001, 2005 phpBB Group | Theme & Graphics by Daz and E.M. | Plateforme de diffusion NetAffiliation.com
Toutes les heures sont au format GMT + 2 Heures (France)
Traduction par : phpBB-fr.com

CANALMARATHON.COM | COURIRADOL.COM