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Matthieu_45
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PostPosted: Sun 22 May - 16:02 (2011) Reply with quote Back to top

[center][center][center]Bonjour , j'ai 14 ans . Il y a 3 jours j'ai fais un 5 km en 17 mn 47 .
Avec l'aide d'un copain , j'ai fait un plan d'entrainement pour faire en dessous des 17 mn au 5 km .
Dites moi ce que vous en pensez svp .
Merci . Dsl pour les fautes d'ortographe . Merci

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PostPosted: Sun 22 May - 16:02 (2011) Back to top

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sacha
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PostPosted: Sun 22 May - 17:21 (2011) Reply with quote Back to top

Il est où le plan ? Rolling Eyes
Matthieu_45
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PostPosted: Sun 22 May - 17:31 (2011) Reply with quote Back to top

Voila le plan : 
Plan 5km en 17 minutes 
 
 
 
Semaine 1
 

Séance 1 : 20 minutes d'échauffement puis 2 séries de 8*100m récup 100m puis 15 minutes de récupération
 

Séance 2 : 40 minutes d'endurance dont 3 min allure 3000m
 

Séance 3 : 20 min d'échauffement puis 2 série de 6*200m récup 100m puis 15 minutes de récupération
 

Séance 4 : 1h de Vélo
 

Séance 5 : 35 minutes cool + 10 minutes allure 5km
 

 

Semaine 2
 

Séance 1 : 20 minutes d'échauffement puis 2 séries de 4*300m en 1 min  récup 100m puis 15 minutes de récupération
 

Séance 2 : 40 minutes d'endurance dont 15 min de côtes et d'escalier
 

Séance 3 : 20 min d'échauffement puis 2 série de 5*400m récup 200m puis 15 minutes de récupération
 

Séance 4 : 1h de Vélo
 

Séance 5 : 35 minutes cool + 10 minutes allure 3km
 

 

Semaine 3
 

Séance 1 : 20 minutes d'échauffement puis 8*400  en 1'16-1'17 récup 200m puis 15 minutes de récupération
 

Séance 2 : 45 minutes dont 20 min de côtes soit 2 série de 80 m de côtes récup en déscentes
 

Séance 3 : 20 min d'échauffement puis 2 série de 5*500m récup 200m puis 15 minutes de récupération
 

Séance 4 : 1h de Vélo
 

Séance 5 : 35 minutes cool + 10 minutes allure 5km
 

 

Semaine 4
 

Séance 1 : 15 minutes d'échauffement puis 4*800m récup 200m  en 2'40 les 800m puis 15 minutes de récupération
 

Séance 2 : 40 minutes d'endurance
 

Séance 3 : 20 min d'échauffement puis 4 à 5*1000 en 3'25 récup 400m puis 15 minutes de récupération
 

Séance 4 : 1h15 de Vélo
 

Séance 5 : 35 minutes cool
 

 

Semaine 5
 

Séance 1 : 15 minutes d'échauffement puis 2*2000m en 7'30 récup 400m  puis 15 minutes de récupération
 

Séance 2 : 30 minutes d'endurance dont 10min de côtes
 

Séance 3 : 20 min d'échauffement puis 2*3000m entre 11' et 11'30  récup 2'30  puis 15 minutes de récupération
 

Séance 4 : 30 minutes de Vélo
 

Séance 5 : REPOS
 

 

Semaine 6
 

Séance 1 : 20 minutes d'échauffement puis 8*400m récup 200m  en 1'16-1'17 puis 15 minutes de récupération
 

Séance 2 : 30 min de footing cool
 

Séance 3 : REPOS
 

Séance 4 : 20 minutes + 4 à 5 ligne droites
 

Séance 5 : compétition sur 5km en 17'
 

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Matthieu_45
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PostPosted: Sun 22 May - 17:41 (2011) Reply with quote Back to top

J'ajoute 2 scéanse de piscine par semaine . J'avais oublier . DSL Embarassed

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PostPosted: Tue 24 May - 08:15 (2011) Reply with quote Back to top

Vu que tu fais déjà 17'47" au 5 kms, ça me semble un objectif plausible.

Par contre, avec 2 séances de natation en plus, c'est trop chargé, à mon sens. Tu pourrais rester à 5 séances mais en alternant vélo et natation par exemple. Cependant, 5 séances, c'est quand même du volume... il faut avoir le temps de mener ta vie de collégien à côté ! Sinon, baisse à 4 et passe à 8-9 semaines de préparation.

Une observation : toujours prévoir un retour au calme d'au moins 10' en fin de séance si on a fait du seuil ou de la VMA dans la séance.
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PostPosted: Tue 24 May - 17:33 (2011) Reply with quote Back to top

Pour ma vie de collégien ce n'est pas un probleme . J'écoute en court comme ca j'ai plus de temp pour me consacrer a mon sport :~) Avant je faisai 3 scéance course à pied par semaine , 2 piscine et 1 vélo mais cela ne m'épuisait pas plus que ca ! Donc je vais essaye des passer a 4 scéance course a pied et je verrai .
Derniere question , pour mon age , les scéance de VMA sont elle bien hadapté ?
Merci

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PostPosted: Tue 24 May - 18:32 (2011) Reply with quote Back to top

Honnêtement, je n'en sais rien. Je n'ai rien lu sur le sujet.

Intuitivement, il me semble que 8x400m ou 5x1000m, c'est trop costaud pour un ado.
sylv1
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PostPosted: Tue 24 May - 19:19 (2011) Reply with quote Back to top

... plutôt les 400, les 1000 font puiser beaucoup ...

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Montarem tant que poirem !
Matthieu_45
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PostPosted: Wed 25 May - 08:58 (2011) Reply with quote Back to top

Ok merci pour ses conseil
Kenavo

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