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snake95
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MessagePosté le: Mer 4 Mai - 16:49 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Bonjour à tous étant nouveaux sur ce forum je me permets de me présenter rapidement avant d'attaquer le sujet principal =)

Je m'appelle Arnaud j'ai 16ans je fais 1m82 74kg je cours depuis environ 2ans, pour perde du poids tout d'abord et pour m'entretenir ^^ j'ai beaucoup progressé depuis je suis passé du quart d'heure de footing à 18km en 1h45 d'endurance Mr. Green

Aujourd'hui, si je suis ici c'est que j'ai un pari que je souhaiterai remporter un pari entre amis et j'ai besoin de toutes vos connaissances possible en la matière Okay
Dans mon lycée en cours de sport ce troisième cycle nous faisons de "l'endurance" même si je trouve le terme erroné vus que les distances ne dépassent pas les 5km.....

Bref notre prof de sport au début de ce trimestre nous à fais un test de VMA le léger boucher, je ne le connaissais (j'avais jamais fais de test de VMA auparavant) pas et j'espérai m'en sortir a 15/16 kmh de VMA, mais après ça pas été du tout le cas j'ai été jusqu'à 14kmh^^
Avec un camarade de classe nous étions les 2 seuls sur la fin et lui a été jusqu'à 15kmh et moi j'ai abandonné (la vitesse c'est pas du tout mon truc), il n'était pas peu fière de m'avoir battu vus qu'il savait que je courais en dehors du lycée et lui non, (il fait du waterpolo et joue en équipe de france, c'est quand même un bon sportif) mais comme dis précédemment la vitesse c'est pas mon fort..... mais je lui ai jurer qu'au prochain test de VMA du fin de cycle j'allais le battre et lui faire ravaler ça fierté, (il y a quelques enjeux en plus Razz)

Donc depuis 1mois je me suis fais un planning avec 3 sorties par semaine pour essayer de m'améliorer a la vitesse voila mon entrainement:

-1ère séance le lundi: 15min/2min d'échauffement et ensuite je fais du fractionné en 30''30'' je sprint, je trotine 8 répétitions comme ça (la 1ère fois je n'arrivai qu'a enchainer 4réps)

-2nd sortit le mercredi ou jeudi selon mes disponibilités: 5min de footin tranquille et ensuite 45 a 50 min de footing a une vitesse assez soutenue ou je dois courir a 75/80% de mon max

-3ème séance samedi: Là endurance pur et dur je cours entre 1h30/2h a 60/65% de mes capacités
Voilà dites moi ce que vous en pensez si il y a des choses a améliorer, je prends tous les conseils. =)

Ah et aussi également environ 2semaines avant la course je vais essayer de perdre 5kg, je pense que ça pourrait être un avantage indéniable surtout que j'ai plus tôt un physique de rugbyman, et que mon adversaire lui est un peu plus petit et plus fin (il fait 65kg)
Merci par avance :)
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MessagePosté le: Mer 4 Mai - 16:49 (2011) Revenir en haut

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sacha
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MessagePosté le: Mer 4 Mai - 19:47 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Bonjour et bienvenue, jeune coureur !!!
Ça fait toujours plaisir qu'un jeune s'intéresse à notre sport.


snake95 a écrit:

-1ère séance le lundi: 15min/2min d'échauffement et ensuite je fais du fractionné en 30''30'' je sprint, je trotine 8 répétitions comme ça (la 1ère fois je n'arrivai qu'a enchainer 4réps)


1er principe : un échauffement dure minimum 20' surtout si on fractionne après.
2ème principe : on ne sprinte jamais en 30"/30"

Les 30"/30", c'est la base de l'entraînement VMA, il doivent être faits à une allure rapide mais pas du sprint (sauf pour les adeptes des "nano-entraînements" mais dans ce cas, la phase de récup est plus longue. Dans le cas des 30"/30" classiques, pour ce qui est de l'intensité, elle se situe entre 95 à 100% de ta FCM (100% dans la dernière répétition).

Il faudrait en faire plus que 8 répétitions, mais sans sprinter et s'aménager un temps de récup. Par exemple 5x30"/30", 3' de récup en trottinant puis encore 5x30"/30".

3ème principe : une séance d'entraînement doit toujours se terminer par au moins 10' de trottinage léger, voire de marche pour refaire descendre les pulsations cardiaques.

snake95 a écrit:
-2nd sortit le mercredi ou jeudi selon mes disponibilités: 5min de footin tranquille et ensuite 45 a 50 min de footing a une vitesse assez soutenue ou je dois courir a 75/80% de mon max

C'est de l'endurance active. C'est utile mais la durée est trop longue et pas spécialement adaptée. À mon avis, il te serait plus utile de dynamiser davantage ta séance par un exercice de pyramide du genre 3' 2' 1' 30" 1' 2' 3' avec les vitesses respectives suivantes :
3' : à 85% de ta FCM
2' : 90%
1' : 95 %
30" : 100%

snake95 a écrit:
-3ème séance samedi: Là endurance pur et dur je cours entre 1h30/2h a 60/65% de mes capacités
C'est pas utile pour le résultat que tu recherches. 1H00 maximum d'endurance à 70 %, ça suffit. En milieu de séance, tu pourras faire quelques accélérations d'une quinzaine de secondes si tu veux pour que ce soit moins monotone.

snake95 a écrit:
Ah et aussi également environ 2semaines avant la course je vais essayer de perdre 5kg, je pense que ça pourrait être un avantage indéniable
Si tu fais un régime, ça te fatiguera si proche de l'échéance. Tu n'es pas gros. Si tu veux perdre du poids, tu peux faire un peu plus d'endurance en surveillant ton alimentation, mais c'est davantage un état d'esprit permanent qui te permettra d'être bien plutôt qu'un régime éclair qui risque de te fatiguer alors que tu as besoin de te nourrir convenablement pour t'entraîner convenablement.
snake95
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MessagePosté le: Mer 4 Mai - 20:41 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Merci pour cette réponse si rapide =)
Pour la 1ère séance c'était 15 a 20 min d'échauffement j'avais oublié le 0^^
Pour les 10min de trotinage léger j'ai omis de le préciser.
Enfin une bonne nouvelle si le sprint n'est pas nécessaire ça me convient fort bien et je vais donc inclure 2 séries =)
Pour la 2nd séance tu pourrais être un peu plus explicite s'il te plaît?
Si j'ai tous compris j'alterne ma vitesse en 1,2,3 et 30 secondes c'est ça? Et pendant combien de temps?
Par contre lorsque je parle de ma vitesse en % j'ai aucun appareil pour la mesurer je suis juste au courant de ma VMA et c'est un peu au felling lorsque je donne des valeurs...

Ah et dernière question qui me parait des plus importantes Razz
Penses- tu que j'ai une chance sérieuse d'augmenter ma VMA de 2kmh? (ce qui permettrait de le battre) avant l'échéance je dois avoir encore 1 mois devant moi....
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MessagePosté le: Mer 4 Mai - 21:46 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

1 mois... Rolling Eyes La CAP, c'est pas Hollywood. Gagner 2 km/h de VMA en 30 jours, faut pas rêver.

Quand je parle de %, c'est % de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) mesuré avec un cardiofréquencemètre.

Pyramide : 3 minutes à 85%, puis 2 minutes à 90%, puis 1 minute à 95%, enfin on atteint le haut de la pyramide avec 30 secondes à 100 %, puis on redescend dans le sens inverse cad 1 minute à 95% (le plus dur), 2 minutes à 90%, enfin 3 minutes à 85%. Exercice à faire en une seule traite, bien sûr.
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MessagePosté le: Mer 4 Mai - 22:16 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Ok merci =)
Mais donc d'après toi c'est impossible de passer a 16kmh en 1mois?
Faudrait minimum que j'arrive a 16kmh de VMA pour le battre....
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MessagePosté le: Mer 4 Mai - 22:27 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Même à 16 ans, je pense que c'est impossible. Mais bon, en t'entraînant, tu ne peux que t'améliorer, tu n'as rien à perdre.
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MessagePosté le: Mer 4 Mai - 22:35 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Bon.... je suppose qu'il y a pus qu'a croiser les doigts et à m'entrainer durement, je repasserai de temps à autre et lorsque que j'aurai fais la course je viendrai annoncer le résultat ici, bon ou mauvais ^^
Merci encore à toi, et il n'y a pus qu'a me souhaiter bonne chance ^^ Razz
sacha
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MessagePosté le: Mer 4 Mai - 23:33 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

C'est avec plaisir qu'on lira tes résultats. Bosse bien et défonce-toi ! Okay (la prochaine fois, essaye de t'y prendre plus tôt)
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MessagePosté le: Ven 6 Mai - 19:27 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

... tu ne gagneras pas 2 km/h en 1 mois, c'est un fait (à part demander des conseils à un médecin espagnol ... Bannir )
Par contre, tu peux gagner en gniak, en combativité, et donc améliorer ton temps Okay

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