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flobur
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MessagePosté le: Dim 6 Fév - 10:46 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Bonjour a tous je me présente Florent 22ans 168cm pour 65Kg.
Je suis militaire et plutot sportif.
Je prépare pour Mars 2012 le concours de sauveteur plongeur et ayant un planning de boulot assez aléatoire ( de midi a midi le lendemain généralement ).

Devant allier musculation,course et natation je ne peux me permettre que 2 séance de course par semaine.

Si dessous mes objectifs à atteindre et a droite mes performances actuelles.

Traction: 24 / 20
Corde 5m: 4'05sec / 5sec
Pompes: 36 / 36
Abdominaux en 2 min: 86 / 86
Dips : 20 / 15
Course 3000m : 9min53 / 11min37
Apnée(distance) : 40m / 30m
1000m nage avec palmes : 10min30 / ?

Comme vous pouvez le voir les testes sont assez diversifiés et j'aurai besoin de vos connaissance pour progresser dans la course et specifiquement le 3000m.

Mon programme de la semaine se résume ainsi :

lundi muscu (pecs + dos) abdos/lombaires
mardi natation
mercredi Course??
jeudi natation + apnéé
vendredi muscu biceps + triceps + abdos /lombaires
samedi Course??
dimanche repos

Merci d'avance
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MessagePosté le: Dim 6 Fév - 10:46 (2011) Revenir en haut

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sacha
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MessagePosté le: Dim 6 Fév - 17:37 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Bonjour Florent, sois le bienvenue sur ce forum !

C'est vraiment du bon niveau cet exam ! Sinon, je trouve que ton planning est très bien articulé.

En 2 séances, de CAP seulement, il faut vraiment privilégier que l'essentiel pour le demi-fond : la VMA et la résistance.
La séance de VMA, plutôt le samedi (vendredi muscu, donc au niveau cardio, c'est cool).

Pour la VMA, il faut commencer, je pense par des fondamentaux. Tes premiers exercices pourraient être :

20' échauffement pour monter progressivement le coeur à 70% FCM
2 x 10 x 30"/30" récup au trot de 2' entre les 2 séries (en fin de la 2ème série, tu devras approximer ta FCM)
15' de récup tranquille (65% de ta FCM)

Tu peux ensuite augmenter le temps de soutien jusqu'à 1'30 par exemple mais en faisant moins de répétition, comme par exemple 10 x 1'30"/1' en réduisant peu à peu le temps de récup jusqu'à 30" (c'est dur !)

Pour la résistance, le maintien de l'effort est plus long mais à une intensité moindre. Ce sont des exercices de ce type :

20' d'échauffement
4 x 6' à 90-95% de ta FCM récup = 2' au trot
15' de RAC

Tu peux ensuite corser la difficulté en faisant des pyramides, en tirant sur l'état de fatigue (exemple : tu rajoutes 5 répétitons de 1'/1' après l'exercice de résistance ci-dessus). Tu peux aussi faire 2 fois ta distance de course un peu en dessous de ta vitesse compétition après 10x30"/30"... Toutes les possibilités sont offertes, le tout, c'est d'être progressif en programmant les premières semaines des exercices pas trop durs et ensuite corser petit à petit.

Mais vu ton niveau (entrainement de militaire, sportif, 22 ans) 2x30"/30" ou 4x6', ça devrait le faire dès le départ... Sinon, il faudra commencer moins dur (2x8x30/30 ou 3x5'...)
sylv1
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MessagePosté le: Dim 6 Fév - 19:43 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

... oui, on est dans le bon là Okay
t'as de bonnes bases de travail, n'est-ce pas maitre Sacha ??? Mr. Green

-------------------------------------------------------------
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flobur
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MessagePosté le: Dim 6 Fév - 20:23 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Exactement le type de réponse qu'il me fallais je me met au travail dessuite pour l'élaboration de mes prochains entrainements.

Merci bien et bonne soirée :)
flobur
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MessagePosté le: Dim 6 Fév - 20:37 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Est t'il possible de faire resistance le mercredi et VMA le samedi? Ou dois je alterner VMA/Resistance le samedi tout en gardant le footing le mercredi?
sacha
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MessagePosté le: Dim 6 Fév - 23:23 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Non, l'endurance peut être utilement remplacé par la séance de natation du mardi, à mon sens. De plus l'alternance introduirait un cycle trop long. 1 séance de VMA 1 semaine sur 2 seulement... quand tu dois faire dans les 3'40" 3'30" au kilo, c'est un peu juste. Il faut absolument développer ta vitesse et les exercices en endurance, dans ce cas, n'ont pas une utilité majeure.

Donc résistance le mercredi, après une séance de natation en endurance.
VMA le samedi, après une séance de muscu.
C'est pour ça que je disais que tes entraînements étaient très judicieusement articulés.

Par contre, tu pourrais rajouter 45' de footing tranquille après ta muscu du lundi si tu veux mais c'est pas vraiment indispensable, c'est juste un complément.

Dans une séance, prochainement tu peux aussi très bien faire un 3000 mètres en condition d'examen pour voir ce que ça donne et adapter l'entraînement. Si tu fais déjà 3 kilomètres en 10', des exercices d'entretien de tes capacités suffiront.

Cependant, tout ça, c'est pas mal de volume, il faut donc prévoir dans un cycle de 4 ou 5 semaines, une semaine plus allégée sinon le risque est de s'épuiser ou de se blesser. Enfin, bien sûr, la semaine précédent l'épreuve doit être très légère.


Dernière édition par sacha le Dim 6 Fév - 23:42 (2011); édité 1 fois
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MessagePosté le: Dim 6 Fév - 23:28 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

C'est sur il va falloir que je sois bien a l'écoute de mon corps surtout avec la densité de travail que j'ai également.

Allez maintenant y'a plus qu'à.
sacha
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MessagePosté le: Lun 7 Fév - 00:01 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Je précise quand même que je n'ai aucune qualification pour prodiguer ce genre de conseil, je n'ai jamais entraîné personne, je ne suis même pas sûr de pouvoir faire le 3000 m en moins de 12'... C'est juste que j'ai un peu d'entraînement et de courses à mon actif, c'est tout. J'ai aussi lu des articles...etc... C'est donc juste ce que je ferais pour moi-même si je devais préparer ce 3000 m.
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MessagePosté le: Lun 7 Fév - 11:51 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Certes mais ton approche semble cohérente et tu a l'air passioné donc je pense pouvoir te faire confiance merci :)
Si je ne m'ameliore pas promis je ne t'attaquerai pas en justice Mr. Green
sacha
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MessagePosté le: Lun 7 Fév - 12:23 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Ce que je voulais dire c'est que donner des conseils à distance sans connaître avec précisions les antécédents sportifs et de santé du questionneur, c'est quand même du loto... Le postulat, c'est que tu es en excellente santé et déjà très sportif à la base parce que s'envoyer 2 séries de 10x30/30 d'affilée, même à 22ans, avec tout le reste en plus, faut quand même encaisser. Pour un débutant, l'approche serait évidemment très différente.
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