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Thib
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MessagePosté le: Lun 16 Aoû - 22:55 (2010) Répondre en citant Revenir en haut

Salut à tous,

Je prépare actuellement les sélections pour être pilote d'hélicoptère dans l'armée, et l'épreuve sportive comporte un test Luc Léger.

Pouvez-vous me conseiller pour mes séances d'entrainement:

Il faut:

-Favoriser l'endurance (course de 45min/1h)?
-Favoriser la vitesse? Sprint?
-Faire des fractionnées? (A propos, il vaut mieux trottiner ou marcher pendant la phase de récup entre 2 "sprints" de fractionnées?)
-S'entrainer directement sur le test Luc Léger? (J'ai la bande son)

Actuellement, je cours 4 à 5 fois par semaine, environ 30min, puis 20min de fractionnées (course 45s-recup 1m30)

Merci beaucoup Cool
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MessagePosté le: Lun 16 Aoû - 22:55 (2010) Revenir en haut

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sacha
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MessagePosté le: Mar 17 Aoû - 08:39 (2010) Répondre en citant Revenir en haut

C'est un test destiné à mesurer la VMA, donc il vaut mieux s'entraîner à faire de la VMA (avec toujours une vingtaine de minutes d'échauffement préalable en endurance, bien sûr). Cependant, son caractère crescendo le rend particulièrement éprouvant surtout si ce sont des allers-retours parce qu'il faut piler pour repartir dans l'autre sens.

Tu peux donc faire des exercices de VMA avec des fractionnés courts (maximum 40") et des temps de récup au maximum = à la moitié du temps de soutien). La récup se fait au trot (footing tranquille).

Comme il s'agit d'un test assez violent (comme tout test de VMA), le mieux est encore de le réaliser à l'entraînement pour se donner une idée. À mon sens, il faudrait compléter avec du renforcement des mollets, cuisses et chevilles pour préparer au freinage brusque si le test est réalisé en aller-retour.
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MessagePosté le: Mar 17 Aoû - 10:41 (2010) Répondre en citant Revenir en haut

... Rolling Eyes Ouais, ... travailler la VMA, et l'avoir dans la tête (dur mentalement) en l'ayant fait auparavant pour pouvoir repousser tes limites au max (celles et ceux ne l'ayant jamais fait craque plus vite que les autres donc ... Wink )
... et puis t'apprêter à soufrir !!! Mr. Green

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MessagePosté le: Mar 17 Aoû - 10:41 (2010) Répondre en citant Revenir en haut

erratum : souffrir !!! Mr. Green

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MessagePosté le: Mar 17 Aoû - 11:25 (2010) Répondre en citant Revenir en haut

Merci à sacha et sylv1 pour vos réponses. Merci


sacha a écrit:
des fractionnés courts (maximum 40") et des temps de récup au maximum = à la moitié du temps de soutien). La récup se fait au trot (footing tranquille)
Le temps de soutien, c'est le temps de course, c'est ça?

Citation:
À mon sens, il faudrait compléter avec du renforcement des mollets, cuisses et chevilles pour préparer au freinage brusque si le test est réalisé en aller-retour.
Quels entrainements permettent de faire ce genre de renforcements?

Et oui, le test sera bien réalisé en aller-retour Okay
sacha
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MessagePosté le: Mar 17 Aoû - 14:29 (2010) Répondre en citant Revenir en haut

Eh ben ! t'es gâté, mon pote... Rolling Eyes

Oui, temps de soutien = temps de course
exemple : 30" à courir, 15" de récup en trottinant
Ne fais pas tes fractionnés à fond sinon, tu vas t'épuiser parce que le temps de récup est très court. (rappelle toi que le test Luc Léger commence lentement). Tu peux aussi par exemple enlever une seconde de récup à chaque répétition, si tu te sens (sauf qu'il faut pouvoir souffler au moins 10' sinon c'est pas tenable).

Exemple de séance : 20' échauffement en endurance + 10 x 30"/10" + RAC (retour au calme). Si tu te sens, tu fais une pose de 3' et tu recommence une autre série après la première.

Pour ce qui est de faire le test lui-même à l'entraînement, je pense que c'est indispensable, mais il faut pas le faire trop souvent. C'est trop tuant.

Pour ce qui est du renforcement musculaire ce sont des exercices classiques de muscu :

- mollets : sur la pointe d'un pied au bord d'un escalier, tu te dresses sur la pointe, tu redescends. Tu te lestes avec un pack d'eau par exemple si tu trouve que c'est trop facile

- cuisses : squats classique

- pour le tout : cours sur du plat, accélère, puis changement de direction brusque... fais des zig-zag quoi...

Mais ces exercices, c'est du marginal par rapport aux exercices de CAP, parce que c'est surtout ton coeur qui va déguster plus que tes cuisses ou mollets...
Thib
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MessagePosté le: Mar 17 Aoû - 16:00 (2010) Répondre en citant Revenir en haut

D'accord, merci beaucoup pour ces conseils.

Pourquoi tu dis que je suis gaté? Question
sacha
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MessagePosté le: Mar 17 Aoû - 19:38 (2010) Répondre en citant Revenir en haut

Parce que tu vas en chier... Mr. Green
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