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Maxastro
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MessagePosté le: Jeu 12 Aoû - 10:07 (2010) Répondre en citant Revenir en haut

Bonjour

je suis nouveau sur le forum et pour respecter la régle je me présente.
Je suis comme beaucoup pris par le virus de la CAP depuis maintenant 8 semaines.
J'ai 54 ans et plutôt en bonne forme. Je fais régulièrement du vélo pour aller travailler. Je cours depuis fin juin suite à un run fait avec l'un de mes fils passionné d'ultras.
J'ai commencé doucement en alternant course et marches dans un parc et j'étais incapable de courir plus de 10 mn sans être essouflé. Mais j'ai persévéré. Mon entrainement porte aujourd'hui sur 3 séances par semaines dont une sortie longue d'une heure trente, tous les 15 jours. Régulièrement mes sorties sont de 45 mn à une heure à un rythme qui porte mes pulsations à 144 bpm/mn parfois jusqu'à 166.
Je crois que je cours encore un peu trop vite car je ne suis pas en véritable aisance respiratoire bien que je ne sois pas essouflé.
J'ai beaucoup consulté les posts sur ce forum, que je trouve sympa.
La difficulté, c'est il y a beaucoup d'informations et beaucoup de plans d'entraînement et je ne sais vraiment pas vers lequel me tourner pour progresser. Je ne connais pas ma VMA ni ma fréquence cardiaque maxi. Je sais quelle peut monter à 188 ce que j'ai pu constater suite à une accélération en cours de parcours.
Comme beaucoup d'entre vous je n'échappe pas à la petite douleur dans le genou, douleur qui est devenu génante lors de ma première sortie longue. J'ai certainement forcé un peu trop... mais que voulez-vous le plaisir était là.
Je n'ai pas consulté de médecin à ce sujet pour l'instant.
Depuis je m'efforce de réduire le temps de mes sorties et à démarrer ma course doucement.
Sans avoir encore pratiqué le fractionné, je varie régulièrement mes allures de courses en faisant quelques petits sprints.
Je sais que j'ai progressé mais que dois-je faire pour travaiiller correctement ?

En espérant ne pas avoir été trop long.

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Dernière édition par Maxastro le Lun 30 Aoû - 20:11 (2010); édité 1 fois
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MessagePosté le: Jeu 12 Aoû - 10:07 (2010) Revenir en haut

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sacha
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MessagePosté le: Jeu 12 Aoû - 11:13 (2010) Répondre en citant Revenir en haut

Bienvenue Max !

D'abord, pas de sprint, c'est trop traumatisant, juste quelques lignes droites en accélérant un peu pendant 15-20 secondes.

Sur 3 séances, à ce stade, rester essentiellement en endurance, par exemple :

séance 1 : 45' en footing facile
séance 2 : échauffement en endurance 20', 10 accélérations maxi entrecoupées d'1' de récup, retour au calme pour le reste (allure footing tranquille)
séance 3 : 50' en endurance

Ne pas hésiter à marcher pour récupérer.
Maxastro
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MessagePosté le: Jeu 12 Aoû - 19:33 (2010) Répondre en citant Revenir en haut

Merci Sacha pour ton acceuil et tes précieux conseils que je vais m'efforcer d'appliquer au mieux.
Généralement ma FC tourne autour de 144 bpm/mn et ma vitesse moyenne tourne autour de 10 à 11 km/h.
Est-ce que je peux continuer à faire des sorties longues (15 kms pour ma plus longue à ce jour en 1H30) ? ou faut-il que je laisse ça de coté pour le moment compte-tenu du fait aussi que mon genou droit me chatouille ?
Pour préciser, je cours essentiellement sur du bitume mais avec de bonne chaussures.

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MessagePosté le: Jeu 12 Aoû - 22:16 (2010) Répondre en citant Revenir en haut

Pour ma part, je n'irais pas jusqu'à 1H30 tout de suite et en courant aussi vite (entre 77 et 88 % de ta FCM à 188). Donne-toi encore 2 ou 3 mois avant de faire des sorties aussi longues, d'abord parce tu n'as plus 20 ans, et qu'il faut être progressif dans la charge de travail, rajouter quelques minutes de plus à chaque séance pour arriver à 1H30 d'ici 8-10 semaines serait plus judicieux, il me semble. Pour le genou, il vaut mieux s'arrêter de courir pendant quelques jours pour qu'il guérisse et faire du vélo à la place par exemple.

D'une manière générale, si l'on veut progresser en CAP, il faut faire un sport complémentaire porté et être très progressif (et donc patient). Le mieux serait encore de demander à ton fils qui fait de l'ultra, non ?
Maxastro
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MessagePosté le: Ven 13 Aoû - 09:18 (2010) Répondre en citant Revenir en haut

Bonjour sacha

Effectivement, depuis que le mal de genou est apparu, j'ai réduit le nombre de mes sorties longues. J'avais compris qi'il fallait lever le pied et qu'il vallait mieux prendre un peu de repos.

Je vais donc sur tes conseils ajouter plutot quelques minutes de plus progressivement jusqu'à arriver à courir sans douleur.
Je maintiens mes trois sorties par semaine.
J'ai tout de même un objectif, c'est de faire l'année prochaine l'Urban-Trail de Lyon, que deux de mes fils on déja faite.
Qu'est-ce que tu en penses ? Est-ce trop ambitieu ?

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MessagePosté le: Ven 13 Aoû - 14:45 (2010) Répondre en citant Revenir en haut

Bienvenue Max,
à ce que je vois tu es motivé comme un minime, ... bon ça !!! Okay

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MessagePosté le: Ven 13 Aoû - 16:22 (2010) Répondre en citant Revenir en haut

L'urban trail de Lyon... Ça c'est pas une course de fainéants ! C'est fin mars. Il te reste donc 7 mois, c'est faisable si on reste raisonnable. Le 38 kms (+1700 m de dénivelé cumulé) est à éviter. Par contre le 23 kms (+1100 m) ou le 12 kms (+500 m), c'est tout à fait envisageable. Pour le 23 kms, en trail, faut quand même s'entraîner un peu.

À mon avis, tu devrais continuer tranquillement les séances d'endurance + vélo jusqu'à mi-octobre. Ensuite, il faudra introduire progressivement des séances de qualité. Enfin, à partir de décembre, il faudra commencer l'entraînement spécifique. Reste à savoir la distance choisie...
Maxastro
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MessagePosté le: Ven 13 Aoû - 16:35 (2010) Répondre en citant Revenir en haut

Hé Sacha, tu fais hurler mes fils en traitant l'Urban Trail de course de fénéant Wink
Ils l'ont chacun courrues deux années consécutives, sans prépartion spécifique à la CAP. D'ailleurs je devrais dire sans aucune prépa ! Ils ont aussi fait deux fois la saintelyon (68 kms) .. faut donc pas les traiter de fénéants ces petits Hot

Sinon, plus sérieusement, je vais suivre tes conseils. Y-a du taff.

Pour répondre à Sylv1, c'est vrai que je suis motivé comme un jeune loup Laughing

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MessagePosté le: Ven 13 Aoû - 16:54 (2010) Répondre en citant Revenir en haut

Bonjour Max...
et Bienvenue sur le forum des passionnés de course à pied ! Wink

Bravo pour ta motivation ! Okay

Kenavo

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A très bientôt, kenavo !

Éric

En persévérant on arrive à tout.
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MessagePosté le: Ven 13 Aoû - 17:44 (2010) Répondre en citant Revenir en haut

Bonjour Eric et Merci pour tes encouragements.
C'est vrai que je suis plus passsionné que motivé dans toutes mes activités.
Quand je mets le doigts dans l'engrenage, j'ai du mal à l'enlever.
Et puis le sport c'est bon pour le moral !
Ce qui me tracasse c'est la douleur au genou. Je voudrais pas qu'elle soit la cause d'un arrêt.

Sinon, j'ai du mal lire ce que Sacha m'a écrit à propos de l'Urban trail.... c'est une course difficile, éprouvante pour les jambes car pas mal d'escaliers à gravir et à descendre, pas faite pour les fénéants.
Excuse-moi Sacha, j'ai lu trop vite.

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MessagePosté le: Ven 13 Aoû - 21:54 (2010) Répondre en citant Revenir en haut

Oui, c'est pas une course de fainéants, c'est ce que j'ai dit. C'est très éprouvant pour les genoux et le dos parce qu'il y a des descentes d'escaliers.
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MessagePosté le: Sam 14 Aoû - 13:39 (2010) Répondre en citant Revenir en haut

Bonjour

Ce matin, petit run de 55 mn à petite allure. J'essaye de suivre les conseils de Sacha.
Plutôt que de faire uniquement du plat sur bitume, j'ai fait un détour par le bois avec d'entrée une petite côte que j'ai courrue pendant un quart d'heure avant de déclarer forfait. Donc demi-tour, avec une longue descente. pas top pour le genou mais en allant tout doux ça passe.
Finalement de retour à la maison, le genou ne se fait pas trop sentir. J'ai sorti la glace comme d'habitude.
J'ai pris ma FC dès que je me suis arrété de courir : 148 bpm/mn. Est-ce que ce n'est pas trop ? pourtant je n'ai pas l'impression d'avoir forcé du tout.

Coté respiration, je laisse faire la nature. Mais est-ce que je ne dois pas la contrôler un peu ?

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MessagePosté le: Sam 14 Aoû - 13:46 (2010) Répondre en citant Revenir en haut

Si ta prise de ta FCM à 188 est bonne, cela fait 148/188 = 79% de ta FCM.
C'est juste à la limite haute de l'endurance, c'est un poil trop haut. Si t'arrive en fin de séance entre 70-75 %, ça serait plus cool.

Pour ce qui est de la respiration, surtout : NE PAS Y PENSER. Laisse faire ton corps, il ne faut pas chercher à la contrôler. C'est la fonction la plus naturelle qui soit.
Maxastro
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MessagePosté le: Sam 14 Aoû - 16:29 (2010) Répondre en citant Revenir en haut

188 bpm/mn n'est certainement pas ma FC max. Je n'étais pas aux taquets quand j'ai fait cette mesure juste àprès un sprint à mi-course.
Je pense donc ne pas avoir courru à 79% de ma FCM mais j'ai tout de même remarqué que dans la côte ma respiration s'était accellérée.
Mais je vais suivre ton conseil et veiller à baisser un peu mon rythme cardiaque.
Je verrai bien si c'est payant.

Sinon, tous les deux jours, avec mon fils, séance de musculation pendant 1 h.

merci et A+

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MessagePosté le: Lun 16 Aoû - 18:28 (2010) Répondre en citant Revenir en haut

Bonsoir

Ce soir séance de muscu pendant 1 heure avec le fiston.
A deux c'est plus motivant. Travail sur les biceps, triceps, pectoraux pour la condition physique générale. On finit toujours par des séries d'abdos. Il parait que ça s'appelle PPG chez les pros Confused et avec une séance tous les deux jours ça devrait aider pour la CAP, non ?
Cette semaine pas de run avant vendredi soir car j'ai décidé de laisser mon genou au repos. Je vais faire un peu de vélo d'appartement mais sans forcer.

C'est pas un programme cà ! Mr. Green

A +

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