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Hyoga
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MessagePosté le: Mar 10 Nov - 06:26 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

Salut,
j'ai découvert il y a quelques temps un article fort intéressant! etant adepte de l'endurance a jeun (50min a 1h ) au niveau du footing je me demandais si cet article dis vrai ?
Je devrais donc transformer mes séances en interval training en fin d'apres midi ? oO
Je parle en terme d'efficacité en perte de gras tout en améliorant mes performances au niveau vitesse de course globale !
quel est donc le plus rentable l'interval training ou l'endurance ?


Citation:

Introduction

Pour voir vos abdos, inutile de faire des centaines de "crunchs" (exercice pour abdos) par jour, vous pouvez avoir les meilleurs abdos du monde, tant qu'il y aura du gras dessus ils resteront invisibles. Pour les faire apparaître, vous devez entrainer tout votre corps et manger sainement. Pour ce qui est de l'entrainement, il faut faire du cardio, mais encore faut-il faire le bon type de cardio...

Si on se pose un moment pour observer les gens dans un club de gym, on se rend compte que la plupart d'entre eux font 30 à 60 minutes de cardio, de 3 à 5, parfois même 6 fois par semaine, sans forcement que leur physique évolue en bien. Si cet exemple vous rapelle votre cas, la suite devrais vous intéresser.

Pas mal de personnal Trainers font encore faire à leurs clients 6-7 heures de cardio par semaine pendant des mois, et si les resultats sont décevants, ils encouragent leurs clients à continuer leur programme et même à en faire plus (un article de "muscle & fitness" parle même d'une femme qui fait 3 heures de cardio en tout par jour !!!)

Vous l'aurez compris: la solution n'est pas de faire plus de cardio. Pour perdre du poids, vous devez accélèrer votre métabolisme, et ce genre de pratique peut le ralentir.

On peut expliquer ça par un exemple. La première fois que vous montez sur un vélo ou que vous faites du jogging, vous n'êtes pas forcement capable de tenir plus de 5 minutes, selon votre condition physique. Bien sûr à force de vous entrainer vous progressez: 10, 15, puis 20 minutes, vous pouvez même aller jusqu'à 60 minutes, 5 à 6 fois par semaines. Est-ce que vous allez mincir pour autant ? Lisez la suite.

Comme vous progressez, votre coeur et votre système respiratoire deviennent de plus en plus fort, vous permettant de tenir plus longtemps. CEPENDANT, votre corps progresse aussi dans sa façon d'utiliser vos graisses excédentaires comme carburant: il fait des économies (vous brûlez moins de graisse). Ainsi si ça vous prend disons 30 minutes pour brûler 300 calories, en progressant, il vous faudra 45 minutes pour brûler le même nombre de calories.

En fait avec ce genre d'entrainement, votre corps peut même commencer à puiser de l'énergie dans vos muscles, que le corps transforme en glucose pour fournir du carburant à votre effort. Vous devenez alors plus faible, moins musclé, et votre métabolisme est donc plus lent.

C'est ce qui arrive quand on abuse du cardio.

Quelle est la solution ?

LA REPONSE EST L'INTERVAL TRAINING (ou cardio par intervalle)

L'INTERVAL TRAINING est bien supérieur pour accélèrer votre métabolisme en comparaison avec du cardio lent et long. Avec le cardio classique (lent et long) vous brûlez des calories pendant le temps que dure votre séance. Cependant, une fois que vous avez finis, votre métabolisme revient à la normale.

Le cardio par intervalle (composé de phases d'intensité moyenne à élevée) brûlera plus de calories par minute, et élèvera votre métabolisme pour des heures et des heures. de la musculation combinée avec ce genre de cardio peut garder votre métabolisme élevé pendant au moins 24 heures et dans certains cas, jusqu'à 42 heures. Avec un métabolisme élevé, vous brûlez beaucoup plus de calories car vous le faites toute la journée et toute la nuit (oui, même lorsque vous dormez).

Beaucoup de gens accordent trop d'attention à l'entrainement: il n'y a pas que l'heure d'entrainement, il y a aussi les 23 autres heures de la journée: disons que vous faites 20 minutes d'interval training. Là question n'est pas de savoir combien de calories vous avez brûlé durant ces 20 minutes, mais plutôt combien vous allez brûler pendant les 23h40 qui vont suivre, une fois que vous avez arrêté l'entrainement !!!

Notez que ce type d'entrainement peut se faire en courant, en nageant, en faisant du rameur, du vélo...Comme vous voulez, du moment que vous bougez.



Les règles de l'Interval training:



-Toujours s'échauffer pendant 4 à 6 minutes (Pour moi c'est toujours 5) en pédalant, courant tranquillement.

-Haute intensité: une minute aussi vite que VOUS le pouvez.(9 ou 10 sur une échelle de difficulté de 1 à 10)

-Intensité modérée: revenez à un rythme modéré pendant 2 minutes. (6 ou 7 sur l'échelle de difficulté)

Ainsi, UN CYCLE dure 3 minutes (1 minute à haute intensité et 2 minutes à intensité modérée).

On va commencer par faire 3 cycles de 3 minutes les premières semaines (cf ci-dessous) sans compter l'échauffement.

-Pour finir, revenez à un rythme tranquille pendant 2 à 5 minutes, le temps de se calmer.

Ne faites jamais d'interval training avant la musculation, car vous aurez besoin d'énergie pendant votre entrainement. Vous pouvez par contre le faire juste après ou les jours où vous ne faites pas votre séance de musculation (c'est ce que je fais).



Les routines:

16 semaines d'entrainement



Semaines 1 à 4

3 cycles, 3 fois par semaines 19 minutes par séance (en comptant l'échauffement et le retour au calme) Vous pouvez le faire durant vos jours sans musculation ou juste après.

Semaines 5 à 8

4 cycles, 3 à 4 fois par semaines 22 minutes par séance (en comptant l'échauffement et le retour au calme) Vous pouvez le faire durant vos jours sans musculation ou juste après.

Semaines 9 à 12

5 cycles, 3 à 4 fois par semaines 25 minutes par séance (en comptant l'échauffement et le retour au calme) Vous pouvez le faire durant vos jours sans musculation ou juste après.

Semaines 13 à 16

6 cycles, 3 à 5 fois par semaines 28 minutes par séance (en comptant l'échauffement et le retour au calme) Vous pouvez le faire durant vos jours sans musculation ou juste après.



Déroulement d'un entrainement type:



-Echauffement



-1 minute à haute intensité

-2 minutes à un rythme modéré

Vous avez fait 1 cycle



-1 minute à haute intensité

-2 minutes à un rythme modéré

Vous avez fait 2 cycles



-1 minute à haute intensité

-2 minutes à un rythme modéré

Vous avez fait 3 cycles


-Retour au calme


Vous allez être épaté de voir à quel point on peut accélèrer son métabolisme avec des entrainements aussi courts et ainsi perdre du gras, même sur le ventre !!!


Source : http://jeveuxvoirmesabdos.googlepages.com/intervaltraining
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MessagePosté le: Mar 10 Nov - 06:26 (2009) Revenir en haut

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sacha
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MessagePosté le: Ven 13 Nov - 20:05 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

Mouaifff, c'est du fractionné quoi... Rolling Eyes

Pour maigrir, y a pas de solution miracle : du foncier et manger mieux.
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