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MessagePosté le: Sam 25 Avr - 21:10 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

Bonjour je voulais avoir les avis de personnes qualifié pour m’aider à progresser dans le 5 et 10km.
J’aurais besoin de conseils au niveau : alimentaire, type d’entrainement ( échauffement, course, étirements) , et objectifs

Information : j’ai 21ans , je pratique régulièrement des activités sportives : course à pieds, foot, tennis de table …, pas de soucis physique particulier (hormis une allergie au pollen accentuant un peu la fatigue certains jours).
Mon entrainement actuel en course a pieds :
(pas de programmation de jours pour le moment) Je cours entre 5 et 13km , ca dépend des jours. En général Je m’entraine principalement dans une cote (à environ 10%de pente) sur 700metres que je monte à allure constante et que je redescend un peu plus vite mais sans pousser, je fais cet aller retour en moyenne 4- 5 fois. J’essaye de finir avec une cadence plus élevé lors du dernier allée retour.
En temps :
« récent » l’année dernière en plein été je courais le 6km entre 23 et 24min 30 a chaque sortie sur route pas très facile. Et le 5km sur piste(ce que je déteste vraiment) en 20min 30.
Vieux temps : -il y a 3ans > 1h13 au 15km avec 1 unique entraiment en 2mois sur cette distance
- Il y a 2ans > 44min 58 au 9km9 avec un problème de dos sans beaucoup d’entrainement.
OBJECTIF :
J’aimerais progresser pour faire plus de courses sur 5 km, 6km ( de préférence car c’est une distance que j’aime énormément), 10km.
L’entrainement peut il s’adapter a ses 2 courses différentes ?
J’ai un 15km dans ma ville le 1er mai (dans 6 jours), je vais peut-être la faire. Mais j’ai un gros probleme , je ne sais pas du tout comment preparer une course la semaine avant et le jour même.

Merci d’avance de bien vouloir m’aider.

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MessagePosté le: Sam 25 Avr - 21:10 (2009) Revenir en haut

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sacha
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MessagePosté le: Sam 25 Avr - 21:27 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

Plan personnalisé pour toutes distances ici :

http://runners-world.fr/

Il suffit de s'inscrire au site, c'est gratuit. Sur des distances aussi courtes, c'est le travail en VMA qui est primordial. La piste est alors une alliée pour progresser. Première chose : achète-toi un cardio pour pas faire n'importe quoi.

C'est pas la peine de s'entraîner une semaine avant une course, le moindre plan, c'est sur au moins 2 mois. Maintiens-toi en forme pour le jour J sans te fatiguer à outrance, c'est tout. Parce qu'il n'y a aucun bénéfice à attendre en une semaine. Le jour de la course, fais-toi plaisir sans trop te donner dans les premiers kilo, le chrono n'a aucune importance pour le moment.
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MessagePosté le: Sam 25 Avr - 21:32 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

merci pour les infos =). et "l'entrainement" que je fais actuellement etait -il interessant ou vraiment pas bon?

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MessagePosté le: Sam 25 Avr - 21:58 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

Bases de l'entraînement en CAP :

Toujours prévoir minimum :
- 15 minutes d'échauffement en endurance (allure où tu peux discuter en même temps, voir un poil plus vite)
- 10 minutes de retour au calme (allure très tranquille pour récupérer et éliminer l'acide lactique des muscles)

3 allures de base en CAP (avec des variations possible) :

- Endurance (en suffisante respiratoire)
- Seuil anaérobie (c'est la limite avant de basculer dans l'effort en anaérobie, limite qu'il ne faut pas dépasser, tu peux plus parler en courant sans haleter, concrètement)
- Allure de type VMA (allure à laquelle ta consommation d'oxygène est maximale, là, concrètement tu est à fond mais sans sprinter parce qu'il faut tenir une certaine distance)

Il y a encore le sprint final en fin de course, mais c'est pas vraiment une allure spécifique, là c'est quand tu sors tes tripes.

Pour le seuil et la VMA, il s'agit de fractionner ton travail pour pouvoir tenir. Exemple d'exercice VMA : 10 x 30"/30" (1 fois rapide, 1 fois lent le tout répété 10 fois. Exemple d'exercice de seuil : 3x7' R=2' (3 fois 7 minutes à 85% de ta fréquence cardiaque max avec une récup en endurance en 2 minutes entre les répétitions).

Un entraînement équilibré doit comprendre les 3 allures (pas dans la même séance). Il faut toujours alterner un jour de repos ou une séance légère après une séance difficile. IL faut aussi prévoir les étirements.

Tu vois que ton entraînement ne fait pas référence à ces notions. Il faut donc l'adapter.
L'entraînement en côte, c'est très bon pour le travail de VMA. Ce que je fais, je fractionne en montée, je récupère en descente. Exemple :
1/ je descend pendant 20' pour m'échauffer tranquille
2/ 10 x 1'/1' : partie rapide en montée pendant 1 minute / partie lente en redescendant
3/ RAC pendant 15' : retour au calme pendant 15 minutes où l'on trottine tranquillement
4/ Etirements des membres inférieurs : quadriceps, ischios, mollets
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MessagePosté le: Sam 25 Avr - 22:21 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

vraiment super sympa sacha pour tes conseils =). pour l'entrainement et la recuperation, c'est mieux de le faire sur route normal plutot qu'en cote comme le fractionné que tu ma conseillé?

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MessagePosté le: Sam 25 Avr - 22:57 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

sur le site que tu m'a donné sacha ( j'attend la confirmation de mon inscription) , je devrais trouver un plan d'entrainement détaillé assez précis et claire?

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MessagePosté le: Sam 25 Avr - 23:59 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

Côtes ou plat, peu importe, le tout c'est d'être dans la bonne zone d'effort (il te faut un cardio pour te repérer au début, même un à 20 euros, ça suffit, sauf si tu veux faire un investissement à long terme).

Après, le mieux, c'est quand même de s'entraîner sur un terrain proche de celui de la compétition. Si tu prépares un trail, il faut s'entraîner en nature. Si tu prépares un marathon plat, le bitume suffit, mais c'est pas agréable.

Moi, j'aime bien les côtes parce que ça protège les articulations : pour les phases rapides tu montes, pour les phases lentes, tu descends, les chocs sont ainsi minimisés (imagine l'impact sur le squelette d'une descente rapide).

Pour le site en question, le plan est détaillé et clair a priori, mais tu peux trouver des tas de plans sur internet :

http://www.runinlive.com/live/info/entrainement-10-km-comment-se-preparer-a…

http://www.runinlive.com/live/info/entrainement-10-km-vore-preparation-avec…

http://www.kalenji-running.com/netkalenjitraining/
Le site de Kalenji donnant les allure en % VMA, c'est plus facile de les convertir en % FCM selon la table empirique suivante :

100% VMA = 98 à 100% FCM
95%VMA = 95 à 98% FCM
90%VMA = 90 à 95% FCM
85% VMA = 85 à 90% FCM
80% VMA = 80 à 85% FCM
75% VMA = 75 à 80% FCM
70% VMA = 70 à 75% FCM
(Source : Jogging International)
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MessagePosté le: Dim 26 Avr - 00:27 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

oui je comprends mieux ^^.

en cardio je n'y connais rien du tout a vrai dire ( pour moi je croyais qu'il en fallait un pour les personnes a partir de 40ans ....., je suis totalement dans le faux alors lol)
ca ne me derange pas de mettre un peu plus que 20euros honnetement, tant que ca n'est pas non plus trop excessif biensur.
Il faut que je change de chaussures aussi car je ne suis pas a l'aise dans les miennes. les chaussures j'ai vu comment bien les choisir, mais tu n'aurais pas une short list de modèle leger et adapter a l'entrainement et la compétition sur 5-10km?

désolé de demander autant de choses, mais je prefere avoir le bon matériel et les bons conseils pour garder mon esprit super motivé et atteindre mon objectif ^^!!!!!! (le 5km en 17min30 pour moi c'est un but: je dois gagner 2min 2min30 )

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MessagePosté le: Dim 26 Avr - 01:30 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

Gagner 2 mns 30 sur un 5 kms... c'est chaud Shocked Il faudra de la sueur et de la patience. Si Pierrot passe sur le forum, tu peux lui demander des conseils, c'est lui notre spécialiste de la distance (il écrit comme un cochon, mais il court comme une antilope Mr. Green ).

Les chaussures : vaste programme.
Évite les premiers prix, ce sont des chaussures pour coureurs occasionnels. Prends une taille au dessus de ta taille habituelle pour les chaussures de ville (les pieds gonflent à l'effort). Pour bien choisir sa chaussure, il faut déterminer son type de foulée : pronateur, neutre (universel), supinateur. Les pronateurs ont leurs semelles usées du côté intérieur, les neutres ont une usure uniforme, les supinateurs usent leurs semelles du côté externe du pied. Une large majorité de la population prône légèrement. Pour acheter une bonne première paire, il vaut mieux aller dans une boutique spécialisée avec ta vieille paire actuelle et bénéficier du conseil. Après avec l'habitude et la connaissance des marques qui te vont bien, tu trouves rapidement chaussure à ton pied et tu pourras même acheter sur internet, sans essayage préalable. Moi, j'aime bien New Balance parce qu'ils proposent aussi des tailles en fonction de la largeur du pied (dans chaque taille, il y a 3 largeurs proposées).
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MessagePosté le: Dim 26 Avr - 05:22 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

d'accord merci bcp ^^. je vais essayer d'attraper l'antilope alors lol!!!
crois moi 2min30 je peux le faire ( du moin j'en ai vraiment envie !!!!), demain ou dans la semaine je vais tacher de me rechronomètrer sur 5000 voir le temps que je fais actuellement.
et en cardiometre une petite idée peut etre d'un appareil simple et fiable? ^^

5h20 je vais dormir peut etre Razz

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MessagePosté le: Dim 26 Avr - 08:46 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

En cardio, si tu veux pas une usine à gaz, prends-le chez décathlon, leur marque, c'est Géonaute. C'est pas cher et suffisant pour commencer. Si tu veux une usine à gaz avec accéléromètre, GPS et four micro-ondes, tu prends du Suunto ou Polar.
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MessagePosté le: Dim 26 Avr - 08:51 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

sacha a écrit:

Gagner 2 mns 30 sur un 5 kms... c'est chaud Shocked


Moi j'ai gagner 5min en deux ans sur 10km

Quand tu commence tu progresse vite

de plus vu qu'il est jeune il doit pouvoir le faire
Mais il faudra quand même suer un peu Laughing

allez courage redkiwi Okay

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MessagePosté le: Dim 26 Avr - 09:25 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

Oui, tu as parfaitement raison : il est jeune et tout le potentiel de progression est devant lui. C'est faisable, bien sûr, mais en contrepartie de beaucoup de sueur.
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MessagePosté le: Dim 26 Avr - 13:54 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

Wink c'est pas sa qui me fait peur ^^, cette aprem ou mardi je vais me chronometrer sur 5km voir a peu pres ce que je fais, je vais vous redire ^^.
merci les gars

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MessagePosté le: Dim 26 Avr - 20:23 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

bon voila je viens d'aller courir, (sans avoir bien mangé aujourdhui) , j'ai mis environ
18min20sec pour 5km sur piste de 250m =) , je suis très satisfait de mon temps.
qu'en pensez-vous?

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