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akinari
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De 1h59' à 2h05'59" sur semi-marathon ! De 46' à 49'59" sur 10 Km !

MessagePosté le: Ven 24 Avr - 12:16 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

J'ai fait une préparation kalenji pour progresser en 10Km
ma meilleure perf sur 10 est de 48" et dernièrement j'ai fait 49"


J'arrive a la fin de la prépa il me reste la dernière semaine de prépa et j'ai ma course vendredi 1er Mai

Maintenant je ne sait pas comment me préparer au mieux pour l'épreuve (quoi manger, quoi boire, ...)

et je ne sait pas sur quelle base partir

Pourriez vous m'aider Laughing  

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MessagePosté le: Ven 24 Avr - 12:16 (2009) Revenir en haut

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sylv1
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MessagePosté le: Ven 24 Avr - 14:35 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

Nourriture ?
comme d'hab', en évitant de manger trop gras et de boire trop d'alcool ... Mr. Green
c'est vendredi matin, ta course ?
petit déj entre 3 et 4 h avant, classique (certains comme moi tolèrent mal le lait avant effort), café-pain-confiture, pense à boire un peu plus que d'hab' les 24 h précédentes.
Rolling Eyes Vendredi, échauffement conséquent (20') Okay , fais monter le coeur progressivement, puis accélérations-étirements pour être prêt pour le départ, et cale-toi à 4'50" au kilo si tu ambitionne entre 48 et 49'.
et après, fais-toi mal (euh, non, fais-toi plaisir dans l'effort ...), inch'allah Exclamation Exclamation Exclamation

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MessagePosté le: Ven 24 Avr - 14:48 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

La dernière semaine, c'est du léger.

Peut-être une dernière séance légère de qualité ce dimanche, comme par exemple 10 x 30"/30" (avec échauff + RAC).

Mardi : 45' endurance tranquille avec quelques accélérations, un peu de PPG, étirements

Jeudi : 30' footing pour dégourdir, étirements

Vendredi : compète

Personnellement, pour un 10 kms, je fais pas gaffe à la bouffe sauf pour le dernier repas de la veille de la course où il faut prévoir une bonne platée de pâtes. Le petit déjeûner d'avant course doit être assez léger.
Le plus important : les 2 derniers jours ---> bien boire 2,5 à 3 litres / jour


48 mns/10 = 4'48" au kilo, mais il faut voir si ton record à 48' a été fait par temps chaud ou froid, sur un 10 kms, à ton niveau (qui est exactement semblable au mien), il faut compter 2-3 minutes de plus s'il fait chaud (>20°)
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MessagePosté le: Ven 24 Avr - 15:57 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

La course est a 15h en fait

be merci pour vos conseils vais essayer de péter mon record
Mais faut faire attention de pas tout donné au départ 2 côte d'entrée (pas tout plat l'aveyron Rolling Eyes )

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MessagePosté le: Ven 24 Avr - 19:14 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

S'il y a de la côte, tu vas pas faire 48'...

Ton repas devra être pris vers 11H00. Il sera léger. Pas de gras si possible. Mange des pâtes.
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MessagePosté le: Ven 24 Avr - 21:22 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

sauf que la fois ou j'ai fait 48' il y a avait une cote super grosse dans l'avant dernier Km

j pense que c jouable

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MessagePosté le: Sam 25 Avr - 00:24 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

Ah? OK, je croyais que c'était 48' sur du plat. Généralement, on donne ses références sur du plat.
Alors Yesss! Okay Te grille pas dès le début.
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