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Mowdya
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MessagePosté le: Jeu 29 Jan - 20:56 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

Bonjour,

Pas franchement passionné de course à pied, par pur défi personnel, je me suis fixé pour objectif de courir (et finir) un semi-marathon qui aura lieu le 28 mars prochain. J'ai un passé de sportif, tennis et cyclisme pour l'essentiel, un peu de triathlon aussi. Mais depuis 5 ans pas grand chose. Il me reste 8 semaines pour préparer ce semi. Finir devrait être dans mes cordes, mais ce serait mieux pour mes entraînement et ma course de me fixer des objectifs temps et donc vitesse...

J'ai repris la course à pied cette semaine : 1h dimanche, 40 min mardi et 1h ce matin, tranquillement, histoire de se remettre dans le bain. Samedi, je prévois de faire le test de Léger pour voir où en est ma VMA et pouvoir planifier plus précisément mes entraînements. Le problème, c'est que planifier, je sais pas faire ! Donc si vous pouviez m'aider, en me donnant les grandes lignes ou en m'aiguillant vers d'autres topics, sites, etc. ce serait très sympa. Et dans le détail, ce serait super sympa !

Voici mes conditions matérielles : pas de cardio. ni d'appareil pour mesurer la distance, juste des bonnes chaussures et de la volonté (il en faut pour sortir par -4° le matin !). En plus de samedi et dimanche, je peux programmer des séances les lundi, mardi et jeudi matin, mais il me sera difficile de faire 3 séances en semaine (donc compter 2 séances en semaine + les week-ends). Quoi d'autre ? Ah oui, j'ai la trentaine et j'ai un indice de masse corporelle dans la norme (ça peut servir). Si j'ai oublié quelque chose, dites-moi...

Merci d'avance

PS: je savais pas trop où poster, j'espère que je suis dans la bonne rubrique du forum
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MessagePosté le: Jeu 29 Jan - 20:56 (2009) Revenir en haut

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sylv1
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MessagePosté le: Jeu 29 Jan - 23:39 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

non non, y'a de quoi faire ...
en vélo, tu courais ? si oui, tu dois avoir un bon moteur, donc ça viendra vite Okay
pour l'appareillage, il y a plus important ! comme de bonnes pompes ... et de la volonté Exclamation Mr. Green
Fais le test, et dis-nous, mais surtout ne pars pas dans l'optique perf' à tout prix, mais plutôt plaisir Okay

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sacha
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MessagePosté le: Ven 30 Jan - 07:20 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

2 mois pour préparer un semi, ça fait court, mais il faut considérer que tu as un passé sportif.
À raison de 4 séances semaines, ça pourrait donner par exemple:

- Séance VMA :
20' échauffement
10 x 1'/1'
15' RAC


- Séance endurance courte :
50' en endurance
étirements

Séance seuil :
25' échauffement
3 x 8' avec récup de 2'30 entre les répétitions (8' à raccourcir si tu tiens pas)
10' RAC

- Séance endurance sortie longue :
1H30-1H45 d'endurance
étirements

Les temps de soutien peuvent être modifiés à la baisse en fonction de la forme du moment.

Allures : repères en l'absence de cardio

Endurance : tu peux papoter tout en courant. Respiration aisée.
Seuil : tu peux difficilement parler. Respiration : rythme soutenue sans être essouflé.
VMA : tu ne peux plus parler. Respiration aux taquets (dans les 2 ou 3 dernières répétitions).

Régle de base : ne jamais enchaîner 2 séances difficiles 2 jours de suite, prévoir un jour de repos ou une séance légère entre.
Mowdya
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MessagePosté le: Ven 30 Jan - 12:08 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

sylv1 a écrit:
en vélo, tu courais ? si oui, tu dois avoir un bon moteur, donc ça viendra vite Okay

Non, je courais pas en compétition, c'était plutôt sortie du dimanche entre potes, entre 25 et 30 km/h de moyenne sur 60 à 100 km, donc pas énorme. Et de temps en temps des sorties plus longues dans les Alpes ou les Cévennes. Le vélo me permettait d'avoir une bonne condition pour le tennis qui était mon sport principal (et pour varier les plaisirs aussi).

sylv1 a écrit:
Fais le test, et dis-nous, mais surtout ne pars pas dans l'optique perf' à tout prix, mais plutôt plaisir Okay

Mon but est d'abord de finir. Le temps et la vitesse de course, c'est plus un indicateur de progression pendant les entraînements et pour mon rythme de course le jour J. Je pense que je serai raisonnable quant à l'objectif que je me fixerai le jour de la course...

Merci Sacha pour ce plan, c'est pile poil un truc comme ça qu'il me faut. Reste à affiner avec l'estimation de ma VMA et répartir tout ça sur les 8 semaines à venir. Merci à tous les 2, je vous tiens au jus Okay
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MessagePosté le: Ven 30 Jan - 13:46 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

Faut pas faire ça sur 8 semaines. 3x8' ou 10x 1'/1', faut quand même avoir l'habitude, n'hésite pas à alléger (3x5' ou 3x 6', faire des 30"/30" plutôt que des 1'/1'...)

Faut commencer léger (3x5' pour le seuil, 8 x 30"/30" pour la VMA, 1H15 pour la sortie longue par exemple)... et finir light les 2 dernières semaines.

Connaître sa VMA, ça sert à rien si tu n'as pas de cardio ou d'instrument pour mesurer ta vitesse, à moins de faire tous tes entraînements sur piste...
Mowdya
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MessagePosté le: Lun 2 Fév - 10:58 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

Manque de bol, il a neigé dans mon coin le jour où j'avais prévu de faire le test de Léger. Donc c'est reporté au week-end prochain... si la météo veut bien !
Cette semaine, je tenterai peut-être une séance VMA (plus facile de courir à 100% que 80% quand on connaît pas sa VMA) sinon, je continuerai avec des séances endurances courtes et certainement une longue le week-end prochain selon comment ça se goupille avec le test... Je vous tiens au jus.
Mowdya
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MessagePosté le: Dim 8 Fév - 16:11 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

C'est bon, les conditions météo ayant été meilleures hier, j'ai pu faire le test de Léger. Résultat, j'ai atteint le palier 13 (je me suis arrêté pile-poil quand le monsieur de la cassette a dit "palier 13"). Ce qui d'après le tableau que j'ai trouvé ici correspond à ceci :
- vitesse : 14 km/h (soit 233,3 m/min ou encore 3,89 m/sec)
- VO2 max : 37,4
- VMA (en km/h) : 13,7
Merci...
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MessagePosté le: Dim 8 Fév - 17:52 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

Comment vas-tu exploiter ces données ?
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MessagePosté le: Dim 8 Fév - 18:19 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

Ben justement, j'espérais que vous pourriez me le dire !  Laughing

Bon en fait, je pense appliquer le plan que tu as donné plus haut avec ces données (et l'adapter à mon emploi du temps qui vient de changer). J'ai quelques conversions et règles de 3 à faire, et ça devrait rouler. Mais si vous avez des conseils, des mises en garde, des précisions ou autre à ajouter, n'hésitez pas, je suis preneur !
sacha
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MessagePosté le: Lun 9 Fév - 13:44 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

Si t'as une montre GPS ou avec accéléromètre, tu appliques directement.

Si t'as un cardio, il faut convertir VMA en FCM.

Si t'as rien, ton test ne sert à rien, sauf à te situer actuellement pour mesurer plus tard ta progression en refaisant le même test.
Mowdya
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MessagePosté le: Mer 11 Fév - 13:33 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

Pas de montre GPS, ni de cardio. Par contre, j'ai une piste de 200 mètres accessible chaque samedi, un double décamètre et une calculette. Avec ça, je dois pouvoir déterminer un temps de course à réaliser sur une distance donnée en fonction de ma VMA. C'est un peu artisanal, mais ça devrait pouvoir se faire, non ? Je suis en train de faire un plan plus précis sur les semaines qui restent, je le soumettrai au "coach" pour avis...

En attendant, question pour Sacha : un peu plus haut tu parles de séances "seuil" et "VMA". N'ayant pas encore essayé, je me rends pas compte mais laquelle de ces 2 types de séances est la plus exigeante, la plus difficile et fatigante ?
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MessagePosté le: Mer 11 Fév - 16:27 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

VMA : pour 13,7, tu fais les séries de 200m à 100% de cette vitesse, les 400m à 95%, les 600m à 90%
Seuil : il doit être vers 12 km/h environ...

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MessagePosté le: Mer 11 Fév - 22:20 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

Les séances de VMA sont les plus violentes en terme d'effort. Faut y aller mollo au début, cad moins de répétitions et ne pas tout donner dès le début.

Par exemple : 6 x 200 m pour commencer, après tu rajoutes 1 répétition de plus la semaine d'après... Pour des 200 m, ne pas aller au delà de 10 répétitions sans un temps de récup (récup active : 2-3-4 mns de trottinage selon la forme)
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