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marina
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MessagePosté le: Mer 22 Oct - 19:30 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Bonjour,

Je suis toute nouvelle dans ce sport. Je n'ai jamais été une grande sportive mais depuis peu, je me suis mise au fitness (environ 4 ans), au step et à la course à pieds ( environ 1 mois).

Je fais les allures libres et je cours les 5 kms (qui varient de 5 à 7).

Mon but premier, outre le fait de grimper dans le classement, est d'arriver à courir tout le parcours sans m'arrêter.

Comment dois-je construire mon entrainement? Dois-je courir x minutes puis marcher x minutes et recommencer tout le parcours tout en augmentant les périodes de courses petit à petit? Ou dois-je courir jusqu'à ce que je n'en puisse plus pour marcher et recourir par la suite?

Depuis toujours, à l'effort, j'arrive à un très haut rythme cardiaque.

J'espère que j'aurai donné tous les renseignements nécessaires.

Un grand merci.

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MessagePosté le: Mer 22 Oct - 19:30 (2008) Revenir en haut

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sacha
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MessagePosté le: Mer 22 Oct - 19:44 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Salut.

Combien de séances/semaine? Quel volume pour les autres sports en parallèle?
Une course prochaine en vue? Si oui, quelle date ?
marina
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MessagePosté le: Jeu 23 Oct - 17:58 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Je vais au step le jeudi soir (chouette c'est ce soir Laughing ), normalement la séance de fitness où je m'axe maintenant principalement sur le haut du corps est le samedi et le dimanche, en règle générale se déroule une course. Là on arrive hors challenge. Le challenge recommence fin janvier 09 mais jusque janvier, les passionnés peuvent courir car des courses sont quand même organisées.

Donc, j'ai du lundi au samedi pour m'entrainer en vue de la course du dimanche. Mais je ne sais pas trop comment faire...

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MessagePosté le: Jeu 23 Oct - 19:14 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Si tu es déjà sportive, pas de problème, 4 séances par semaine, entre 15 et 20 km à chaque sortie .
NON, c'est une blague Mr. Green , commence cool, 2 sorties/sem sont déjà pas mal, et penses à récupérer entre tes sorties éprouvantes.
Quant à l'alternance course/marche, c'est un peu au feeling, si tu sens que tu en as besoin, et bien marche, sinon, cours tranquillement pour acquérir un rythme de base, entre 30 et 45' au début.

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MessagePosté le: Jeu 23 Oct - 23:24 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Totalement d'accord avec mon ami au dessus. Sans surcharger trop ta semaine, tu peux caser 2 séances de CAP pour commencer. Disons que ton premier objectif sera de pouvoir courir 45' d'affilée sans t'arrêter. Pour cela, il faut alterner course et marche.

Pour commencer, tu pourrais faire 45" de course puis 15" de marche par exemple. Au fur et à mesure, tu essayes d'augmenter le temps de course en gardant 15" de marche. Tu ne dois pas être essoufflée, l'exercice ne serait alors pas profitable. L'endurance se fait en pleine suffisance respiratoire, lorsque tu seras capable de courir 30' d'affilée tout en papotant, on pourrait varier par d'autres exercices. Pour l'instant l'alternance course/marche me semple une bonne approche pour débuter.

NB :
" = seconde ---> 30", ça veut dire 30 secondes
' = minute ---> 30', ça veut dire 30 minutes
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MessagePosté le: Sam 25 Oct - 15:01 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Merci beaucoup pour vos réponses.

Je vais changer mon entrainement alors car j'étais essouflée. Et de fait, je courais jusqu'à ce que je n'en puisse plus puis je marchais. Mais quand je recommencais à courir, je ne savais pas tenir longtemps.

Je vais faire comme ça alors, 45'' de course pour 15'' de marche.

Petit question, pour voir où vous en êtes niveau temps? Vous utilisez quoi? Votre montre, un chronomètre ou un cardio-fréquencemètre?

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MessagePosté le: Dim 26 Oct - 08:26 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

J'utilise une montre chrono toute bête, avec compte à rebours à répétition pour les fractionnés.

Une ou 2 fois par an, je mets un cardio pour réaccorder mes sensations. Ce sujet a été abordé ici :
http://courseapied.vraiforum.com/t550-Cardio-ou-sensation.htm
marina
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MessagePosté le: Dim 26 Oct - 17:53 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Voilà, hier, j'ai fais ma première séance d'entrainement en suivant vos conseils. Je courais 45" pour 15" de marche. Je suis arrivée à la fin du parcours que je m'étais donné en 16' donc 16 fois. Ca c'est très bien passé, je n'ai pas été essouflée et à vrai dire, j'aurais pu encore continuer mais j'étais arrivée...

Pour commencer, comme moi, combien de minutes préconisez-vous?? 30?

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MessagePosté le: Dim 26 Oct - 19:50 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Les premières séances ne doivent pas dépasser 40', disons dans les 3-4 premières semaines. la 1ère semaine à 30', puis 35' la deuxième... pour arriver à 40'.

Le mieux, c'est encore d'utiliser un cardio. Tes premières séances se feront en endurance, entre 70 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM). Dès que le cardio atteint 80%, tu te mets à marcher pour qu'il descende jusqu'à 70%. À 70%, tu te remets à courir. C'est ce qu'on appelle une zone-cible.
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