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romatico
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MessagePosté le: Sam 18 Oct - 20:04 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Salut Coach Okay

Question 1 -j'aimerai savoir si le plan que je me suis fixé peut etre amelioré ou modifié Question
Question 2 -sur combien de temps appliquer ce plan d'entrainement Question

OBJECTIF :pour bon résultats, amelioration pour courses trail (trail de 30 km environ)
(plan susceptible de changer selon progression et selon le temps )

/plan pour trois sorties par semaines/

sortie n°1: 2 series de 5 cote de 100 à 150mètres à fond les ballons(maximum vitesse)
puis retour tranquille à la maison

sortie n°2: au debut 8* 30"/30" puis retour au calme a la maison
augmentation du nombre de 30"/30" au fil des mois /ou alors:
5* 30"/30"-retour au calme entre 3 et 5 minutes-PUIS 5* 30"/30" retour maison tranquille.

sortie n°3: l'ideal serai si possible et suivant disponibilité une sortie longue (2h30 maximum)
sur térrain vallonné ou montagne plus ou moins haute (mais j'ai rarement l'occasion de faire cette sortie)

voila voila , si vous avez des suggestions ou des petit + a apporter (genre renforcement musculaire ou autre)
Bienvenue

A oui aussi , si il y en a qui habite le sud pas loin de "béziers" et qui cherche un compagnon de course pour entrainement je suis la


Dernière édition par romatico le Mar 21 Oct - 17:03 (2008); édité 4 fois
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MessagePosté le: Sam 18 Oct - 20:04 (2008) Revenir en haut

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sacha
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MessagePosté le: Sam 18 Oct - 20:34 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Pour un trail, il faut bien sûr travailler la tonicité de ta course par un travail en côte pour te mettre en situation. Mais avant tout, le coeur de ton entraînement, c'est de faire du foncier, c'est à dire du long kilométrage en endurance pour tenir 30 kms !!!

Donc, je je propose déjà de préparer un semi avant de t'attaquer à un trail de 30 kms.

Déjà, comme base, prévoit minimum 20' d'endurance pour l'échauffement et 10' minimum pour le retour au calme. Faire des 30'/30' ou des 100/150 mètres en côte, c'est le même type d'exercice...

PS : c'est pas moi le coach.
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MessagePosté le: Mar 21 Oct - 11:07 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

manque les seances de seuil la dedans :)

seance longue entre 1 h 45 et 2 h 30 Okay
romatico
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MessagePosté le: Mar 21 Oct - 17:00 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

c'est quoi le seuil exactement ?
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MessagePosté le: Mar 21 Oct - 18:01 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

c'est le travail aux alentours de 85% de ta vitesse max sur 1 à 2 km, soit en principe la vitesse sur un semi ou un marathon ;
ça se travaille par séances de 6' à 15-20' à cette allure-là pour progresser en résistance "longue"
(reprenez-moi, si je me trompe)
en puls, pour 200 de max, ton seuil est entre 170 et 175 en général.
voilà ... Mr. Green

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MessagePosté le: Mar 21 Oct - 18:12 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Y a du boulot avant de faire un 30 km...

On entend par seuil, le seuil anaérobie, le fil du rasoir sur lequel il faut faire le funambule de l'effort. C'est le moment où l'effort devient trop important pour la consommation d'oxygène. Le but du jeu, c'est de ne jamais basculer dans l'anaérobie. Le seuil se situe aux alentours de 90% de la FCM avec des variations selon les individus. Le travail de seuil est un effort soutenu pour des périodes pouvant atteindre 15 mns par répétition. À partir de 2-3 mns par répétition, c'est du travail de seuil, en dessous, c'est de la VMA (l'effort est plus bref mais plus intense).

Il y a 3 allures fondamentales dans la CAP correspondant à trois types d'exercices : l'endurance, le seuil, la VMA.
Pour un entraînement équilibré, il faut faire les 3. Pour un 30 km en trail (faut déjà avoir roulé sa bosse), il faut tout faire avec un volume conséquent d'endurance. Comme déjà dit plus haut, je ne saurais que trop te conseiller de commencer par un semi-plat avant de passer au 30 km en trail...

Concrètement, le seuil, c'est le moment à partir duquel tu vas commencer à avoir du mal à papoter en courant, mais tu continue d'être bien oxygéné.

Edit : bah voilà, Sylvain m'a devancé.
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MessagePosté le: Mar 21 Oct - 18:41 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

au sprint Exclamation Exclamation Exclamation

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MessagePosté le: Mer 22 Oct - 13:33 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

je deteste le plat et encore plus la route
rendez-vous le 02/08/09 à Vernet les Bains Twisted Evil pour 33km et 2785m D+
Merci pour vos conseils les j'euns
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MessagePosté le: Mer 22 Oct - 18:12 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Tu as 21 ans, tu cours depuis peu et tu veux faire un 33 kms avec un D+ de 2785m. OK, mais d'ici août 2009, prépare des petits trails pour commencer et n'oublie pas le facteur chaleur.
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MessagePosté le: Mer 22 Oct - 18:43 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

2785 m pour 33 km Shocked
ça tient plus de la rando ça !!!
ça ne serait pas le canigou des fois ?

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MessagePosté le: Jeu 23 Oct - 08:37 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

meme avec une certaine experience ... je m'y tenterais pas actuellement Shocked
romatico
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MessagePosté le: Jeu 23 Oct - 14:07 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

ci c'est le "championnat du canigou" , je m'entraine beaucoup
mon collègue y a participé, il avait 18 ans (il n'avait pas le droit mais il a fait le menteur Mr. Green ) nous avions pratiquement le meme niveau , il a fini en 6h

mon objectif c'est de finir (pourquoi pas en 5h)
je tate du trail surtout à l'entrainement mais c'est vrai qu'il me faut preparer des petits trails comme me conseille sacha



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MessagePosté le: Jeu 23 Oct - 19:04 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

oui, ne te lance pas là-dedans sans rien avant, sinon tu vas te brûler les ailes.
Un bon copain, JM, l'a fait cette année, sans prépa spécifique malgré un bon niveau (36' environ au 10 kilos), il a pris un carreau monumental Exclamation , 100è et quelques, en 4h20 environ !!!
il a énormément souffert , il faut se préparer en montagne avec de fortes pentes.

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