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eryc06
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MessagePosté le: Sam 20 Sep - 03:38 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Ola,

Je vais avoir besoin de vos conseils pour mettre en place un programme pour mon prochain semi (ca sera mon 2eme).
Le premier a ete fait sans ambition et je l ai boucle en 2h20.
Ce que je peux dire sur ma "prepa":
- 3-4 sorties par semaine entre 7 et 15kms
- je cours au feeling sans jamais me donner a bloc
- pas de fractionne
- sortie uniquement en endurance fondamentale ou endurance dure (ca veut dire quelquechose ?)
- 5 mois d experience en CAP (novice)
- VMA calcule a 15km/h a deux reprises avec deux tests differents (Vameval et semi Cooper)
- FCM de 197
- Test sur 10kms 50mns (il y a 3-4 mois)

Prochain semi dans environ 6 mois.
Selon certaines donnees que j ai vu sur d autres sites de CAP avec une VMA de 15 et/ou un temps de 50mns au 10kms un temps de 1h50 au semi peut etre envisageable. Meme si j ai pas tout donne dans mon premier semi je ne suis pas sur d avoir 30mns de progression :) J espere un temps d environ 2h00 pour ma prochaine tentative.
Je vais m entrainer 3 ou 4 fois par semaine.

Est ce que vous avez une idee sur la duree d un programme (6 mois c est peut etre trop long et inutile) ?
Comment decouper les phases d entrainement (duree) ?
Comment trouver mes differentes vitesses d entrainement ?

En gros surement des bonnes grosses questions de novice un peu perdu qui voudrait s entrainer de facon efficace.


Merci

Ciao
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MessagePosté le: Sam 20 Sep - 03:38 (2008) Revenir en haut

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sacha
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MessagePosté le: Sam 20 Sep - 08:55 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Généralement, un programme spécifique n'ira pas au-delà de 12 semaines (j'en ai pas vu en tout cas).
Les vitesses d'entraînement sont à trouver par rapport à ta FCM, dans tous les plans, c'est exprimé en % de FCM ou de VMA.

La durée d'entraînement est exprimée dans le plan d'entraînement. Pour un semi, les séances les plus longues, et dans ton cas, n'iront jamais guère au-delà de 2 heures. Les plus courtes tourneront autour de 50 mns.

Généralement, après une séance dure, vient un jour de repos ou une séance d'endurance. Avec 3 à 4 séances / semaine, après une entraînement "dur", tu peux même enchaîner par un jour de repos, et le jour suivant, une séance facile (endurance).

Par contre, ne pas faire de fractionnés, c'est se faire hara-kiri de tout une partie de l'entraînement qui, pourtant, te sera bénéfique puisque c'est la partie qui permet d'augmenter ta vitesse moyenne dans les courses. Par contre, si ça te rebute un peu, tu peux commencer très léger dans tes séances de VMA comme par exemple 5 x 30'/30'. Les fractionnés, ça fait partie d'un entraînement qui doit être un tout équilibré. Tu as encore 6 mois, donc tu peux t'y mettre tout doucement pour commencer et faire tes séries plus consciencieusement lorsque tu sera dans ton programme spécifique. Par contre, tu peux très bien ne pas en faire mais dans ce cas, ton seul objectif sera de finir la course et pas la finir en 2H00 selon ton but actuel.
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MessagePosté le: Sam 20 Sep - 19:25 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Moi je dirai que pour préparer un semi inutile d'aller au-delà d'1h30 en sortie longue...1h45 si tu t'amuses vraiment baeucoup mais c'est le max!
Pour le reste si tu parcours le forum il me semble que Sacha a déjà mis le lien vers un site internet qui propose des plans d'entrainement en fonction de ton niveau et du nombre de séances par semaine.

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eryc06
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MessagePosté le: Dim 28 Sep - 01:19 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

sacha a écrit:
Généralement, un programme spécifique n'ira pas au-delà de 12 semaines (j'en ai pas vu en tout cas).
Les vitesses d'entraînement sont à trouver par rapport à ta FCM, dans tous les plans, c'est exprimé en % de FCM ou de VMA.


Ceci dit d un plan a l autre, d une personne a l autre, le % de FCM pour l endurance fondamentale n est pas le meme.
60-70%, 65-75% ou 70-80% pour l autre (le % de la FCM lui meme ne signifie pas toujours la meme chose en fonction de la prise en compte ou pas de sa FCM de repos). Pour la VMA c est egalement la meme chose. Il arrive egalement qu on nous demande de courir a 65% de sa VMA ou environ 70% de sa FCM.
La correspondance entre le % de VMA et le % de FCM n est pas si systematique (c est statistique ce truc et non pas scientifique).
Donc par rapport a ca ma premiere question c est : faut il suivre plutot un entrainement a base de VMA ou de FCM ?

sacha a écrit:
La durée d'entraînement est exprimée dans le plan d'entraînement. Pour un semi, les séances les plus longues, et dans ton cas, n'iront jamais guère au-delà de 2 heures. Les plus courtes tourneront autour de 50 mns.

Généralement, après une séance dure, vient un jour de repos ou une séance d'endurance. Avec 3 à 4 séances / semaine, après une entraînement "dur", tu peux même enchaîner par un jour de repos, et le jour suivant, une séance facile (endurance).

Par contre, ne pas faire de fractionnés, c'est se faire hara-kiri de tout une partie de l'entraînement qui, pourtant, te sera bénéfique puisque c'est la partie qui permet d'augmenter ta vitesse moyenne dans les courses. Par contre, si ça te rebute un peu, tu peux commencer très léger dans tes séances de VMA comme par exemple 5 x 30'/30'. Les fractionnés, ça fait partie d'un entraînement qui doit être un tout équilibré. Tu as encore 6 mois, donc tu peux t'y mettre tout doucement pour commencer et faire tes séries plus consciencieusement lorsque tu sera dans ton programme spécifique. Par contre, tu peux très bien ne pas en faire mais dans ce cas, ton seul objectif sera de finir la course et pas la finir en 2H00 selon ton but actuel.


D ac merci pour tes explications.
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eryc06
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MessagePosté le: Dim 28 Sep - 01:20 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Tranquillecool a écrit:
Moi je dirai que pour préparer un semi inutile d'aller au-delà d'1h30 en sortie longue...1h45 si tu t'amuses vraiment baeucoup mais c'est le max!
Pour le reste si tu parcours le forum il me semble que Sacha a déjà mis le lien vers un site internet qui propose des plans d'entrainement en fonction de ton niveau et du nombre de séances par semaine.


Yep j ai vu ce lien mais j aime pas trop.

Merci
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pierre
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MessagePosté le: Dim 28 Sep - 17:40 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

salut puisque tu as le temps je te conseille de faire quelques course sur une distance inferieure ex:10km cela te donneras une vue sur tes capacité et te faire progressé avant de monter sur semi a++

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MessagePosté le: Dim 28 Sep - 19:03 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Tranquillecool a écrit:
Moi je dirai que pour préparer un semi inutile d'aller au-delà d'1h30 en sortie longue...1h45 si tu t'amuses vraiment baeucoup mais c'est le max!
Bah, il veut pas faire de fractionnés et à l'entraînement s'il ne fait pas au moins en endurance la durée présumée de son semi, autant rester sur le canapé et mater le sport à la télé... Rolling Eyes

eryc06 a écrit:

Donc par rapport a ca ma premiere question c est : faut il suivre plutot un entrainement a base de VMA ou de FCM ?
Tu veux courir ou pas? Si c'est le cas, chope un plan et suis-le et arrête de te bassiner la tronche. Pour quand même répondre à ta question, la FCM est plus facile à suivre : elle s'affiche sur un cardiofréquencemètre à 20 euros...
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MessagePosté le: Lun 29 Sep - 02:10 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

sacha a écrit:
Tranquillecool a écrit:
Moi je dirai que pour préparer un semi inutile d'aller au-delà d'1h30 en sortie longue...1h45 si tu t'amuses vraiment baeucoup mais c'est le max!
Bah, il veut pas faire de fractionnés et à l'entraînement s'il ne fait pas au moins en endurance la durée présumée de son semi, autant rester sur le canapé et mater le sport à la télé... Rolling Eyes


Qui a dit que je ne voulais pas faire de fractionnes ?
J ai simplement dit que dans ma "prepa" pour mon premier semi, je n avais pas fait de fractionnes.
Meme si le message pouvait preter a ambiguite, avant d affirmer des choses vaut mieux savoir ce qu on dit ( et peut etre poser la question).

sacha a écrit:
eryc06 a écrit:

Donc par rapport a ca ma premiere question c est : faut il suivre plutot un entrainement a base de VMA ou de FCM ?
Tu veux courir ou pas? Si c'est le cas, chope un plan et suis-le et arrête de te bassiner la tronche. Pour quand même répondre à ta question, la FCM est plus facile à suivre : elle s'affiche sur un cardiofréquencemètre à 20 euros...


Mais c est quoi cette question a deux balles. C etait pas clair dans mon message que je voulais preparer un semi ? C est pas un forun de CAP ici ???
Apparement c est une belle habuitude que tu as, sur le forum, de repondre de facon "agressive". Y a pas une netiquette ici ???
Un plan c est ce que je cherche (c est le sujet du post). Je pouvais trouver un plan sur internet (c est pas ce qu il manque), mais je pensais trouver des infos plus pertinente ici. Ceci dit la meilleure facon c est peut etre de suivre l idee generale de Pierre et d aller dans un club (idee non mentionnee dans ce post). Si tu ne veux pas m aider c est ton choix mais viens pas m agresser.
Quand au cardio je sais ce que c est et tu devrais le savoir car j ai poste un message sur un de tes posts au sujet de l utilisation des cardios en entrainement.

Merci quand meme pour les reponses plus ou moins pertinantes.
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MessagePosté le: Lun 29 Sep - 07:03 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

eryc06 a écrit:

Meme si le message pouvait preter a ambiguite, avant d affirmer des choses vaut mieux savoir ce qu on dit ( et peut etre poser la question).
À la base, il vaut mieux aussi s'exprimer clairement, ça évite les ambiguités.

eryc06 a écrit:
Mais c est quoi cette question a deux balles. C etait pas clair dans mon message que je voulais preparer un semi ? C est pas un forun de CAP ici ???
Ben, je sais pas, je croyais que tu préparais un diplôme de physiologie, moi... Tu veux courir ? Chausse tes runnings et cours, bordel ! Oui, c'est un forum de CAP. Justement. C'est pas avec ton ordi et des calculs que tu vas préparer ton semi.

Pour répondre encore à tes questionnements, il existe des variations dans chaque zone de travail, c'est pour ça que pour l'endurance par exemple, tu peux avoir différentes indications selon les plans :
de 65 à 70 % de la FCM endurance douce
de 70 à 80 % de la FCM, c'est le coeur de l'endurance
80-85 %, c'est de l'endurance active
au-delà, tu bascules dans du travail de seuil
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MessagePosté le: Lun 29 Sep - 10:13 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Tranquille...Cool! Les gars!!! Mr. Green

Eryc06 tu viens de faire connaissance de plein fouet avec notre Sacha national, ne t'en fais pas, tu t'en remettras, on est tous passés par là!! Laughing

Une seule chose à retenir : on est là parce qu'on aime courir, pas pour se prendre la tête. De toutes façons aucun d'entre nous ne fera les championnats du monde. On cherche à progresser et à notre humble niveau inutile de faire de savants calculs et de passer des heures entières à se poser des questions! Les plans les plus simples avec des éléments faciles à déterminer (exple FCM plutôt que VMA) seront les plus efficaces.

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MessagePosté le: Lun 29 Sep - 16:02 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Tranquillecool a écrit:
Tranquille...Cool! Les gars!!! Mr. Green

Eryc06 tu viens de faire connaissance de plein fouet avec notre Sacha national, ne t'en fais pas, tu t'en remettras, on est tous passés par là!! Laughing

Une seule chose à retenir : on est là parce qu'on aime courir, pas pour se prendre la tête. De toutes façons aucun d'entre nous ne fera les championnats du monde. On cherche à progresser et à notre humble niveau inutile de faire de savants calculs et de passer des heures entières à se poser des questions! Les plans les plus simples avec des éléments faciles à déterminer (exple FCM plutôt que VMA) seront les plus efficaces.


C est que j etais pas au courant qu il y avait un bizutage :)
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MessagePosté le: Lun 29 Sep - 16:33 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

sacha a écrit:
eryc06 a écrit:

Meme si le message pouvait preter a ambiguite, avant d affirmer des choses vaut mieux savoir ce qu on dit ( et peut etre poser la question).
À la base, il vaut mieux aussi s'exprimer clairement, ça évite les ambiguités.

eryc06 a écrit:
Mais c est quoi cette question a deux balles. C etait pas clair dans mon message que je voulais preparer un semi ? C est pas un forun de CAP ici ???
Ben, je sais pas, je croyais que tu préparais un diplôme de physiologie, moi... Tu veux courir ? Chausse tes runnings et cours, bordel ! Oui, c'est un forum de CAP. Justement. C'est pas avec ton ordi et des calculs que tu vas préparer ton semi.

Pour répondre encore à tes questionnements, il existe des variations dans chaque zone de travail, c'est pour ça que pour l'endurance par exemple, tu peux avoir différentes indications selon les plans :
de 65 à 70 % de la FCM endurance douce
de 70 à 80 % de la FCM, c'est le coeur de l'endurance
80-85 %, c'est de l'endurance active
au-delà, tu bascules dans du travail de seuil


Houlala...
Si tu veux j ai quelques ouvrages de Zen a te proposer ca peut detendre Wink Ou alors tu peux t essayer au tricot (www.tricotin.com).
Merci pour les infos.
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MessagePosté le: Lun 29 Sep - 16:57 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

salut eric alors quelle nouvelle ,prochaine course !!
comme je te l'ai préciser en règle générale ,on progresse un maximum sur une distance inférieure avant de monté sur semi sauf si tu veux juste terminer .

a tu des qualité sur le long!!

et pourquoi avoir choisi le semi .

aller a++ Yer Mat avec modération Mr. Green

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MessagePosté le: Mer 1 Oct - 15:21 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Pour un semi :
travailler la vma
faire une sortie longue par semaine de +- 1h30
des footing d'assimilations (lent : 45min - 1heure)
travailler l'allure specifique
et le plus important prendre du plaisir

je pense que c'est la bonne recette pour que ca fonctionne :) Okay
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MessagePosté le: Jeu 2 Oct - 10:22 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Voilà qui est parlé!

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