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Julien
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MessagePosté le: Mar 29 Juil - 10:44 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Voila je vien de faire le test 1/2 cooper il est donc de 17 (1.7km en 6 minutes)
Est ce que c'est bien?

Une foit le calcul de vma effectué comment ce servir de se 17 qui pour moi est un peu flou.

En ce moment je fait beaucoup d'endurence maintenant que je suis apte a courir les jambe réponde bien je voulai me mettre a faire du fractionné pour augmenter ma vitesse. Ma course est prevu le 31 Août, combien de séance de fractioné dois je faire sur les 3 a 4 séance de la semaine.


Merci
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MessagePosté le: Mar 29 Juil - 10:44 (2008) Revenir en haut

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sacha
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MessagePosté le: Mar 29 Juil - 12:29 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

17 km/h de VMA pour un débutant Shocked J'ai jamais vu ça!!! C'est même dur à croire, sauf si à la base, tu es très sportif...

Connaître ta VMA va faire en sorte de pouvoir suivre les allures spécifiques à chaque séance d'entraînement (allures qui sont indiquées en %VMA). Sur le site de kalenji, par exemple, tu as des plans d'entraînement exprimés en %VMA.

Pour août, c'est un peu tard pour suivre un cycle complet d'entraînement Rolling Eyes Mais, on ne sait d'ailleurs même pas la distance pour ta course du 31 août. Si c'est un marathon, laisse tomber...
Julien
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MessagePosté le: Mar 29 Juil - 17:32 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Je suis bien débutant dans la course a pied, mais j'ai comme meme pratiquer du vtt pendant 2 ans en compétition et je courais 1 ou 2 fois par mois comme sa.

Ma course du 31 août est un 10 km sur route, l'année dernière sur cette meme course avec 2 semaine de préparation, j'étai partie sur des bases de 41 ou 42 minutes mais une tendinite ma contarint a ralentir et je l'ai fait en 49 minutes.

Cette année au cross departemental des pompiers je fini 6 ième et comme deux personnes se sont désister, j'ai eu la chance d'allé au cross national
Cross national je fait les 7 700m en 33min 27

La semaine suivante course de la bicentenaire je fait 8 223m en 34 min 17

Se sont ses deux performances qui mon motivé a fair de la course a pied il me manque plus que l'assiduité Biere et un bon programme d'entrainement.
sacha
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MessagePosté le: Mar 29 Juil - 19:00 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Bah... pour un 10 kms, compte tenu de ta capacité à la résistance, il faut travailler surtout la durée de maintien, à mon sens. Mais en un petit mois, bof bof...

Pourquoi pas (ce n'est que mon avis) :
semaine 1
Séance 1 : 50' endurance
Séance 2 : échauffement 25', seuil 3x4', récup 2' entre les répétitions, 10' RAC
1 jour de repos
Séance 3 : 20' échauffement, 15' allure 10 km (allure que tu pourrais tenir sur 45' à fond), 5 lignes droites, 10' RAC
Séance 4 : Fartlek pour se faire plaisir

semaine 2 : pareil, sauf que tu rajoutes 1' à l'exercice de seuil de la séance 2, et 2' à l'allure 10 km de la séance 3.

semaine 3:
séance 1 : idem
séance 2 : échauffement 25', seuil 3x5', récup 1'30, 10' RAC
1 jour de repos
séance 3 : 20' échauffement, 20' allure 10 km, 5 LD, 10' RAC
séance 4 : 25' échauffement, 6 x 1'/1', RAC 10'

semaine 4:
séance 1 (lundi) : 25' échauffement, 5 x 30"/30", 15' RAC
séance 2 (mercredi) : 40' endurance
séance 3 (avant veille de la course) : trottinage de 30'
séance 4 : course du 31 août

Rajoute 5' d'étirements à chaque séance.
Julien
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MessagePosté le: Mar 29 Juil - 21:07 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Que demander de plus merci c'est sympa.
brs51
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France De 1h24' à 1h30'59" sur semi-marathon ! De 38' à 41'59" sur 10 Km !

MessagePosté le: Mer 30 Juil - 20:59 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Comme l'as dis sacha, il est possible que tu ais une vma de 17.
Les sportif comme les footballer, qui cours par accout on une vma assez élevé, c'est le même principe pour d'autre sport ou l'endurance est sollicité.

++
sylv1
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Nombre de marathons courus ! De 2h45' à 2h59'59" sur marathon ! De 1h17' à 1h23'59" sur semi-marathon ! De 34' à 37'59" sur 10 Km !

MessagePosté le: Mer 30 Juil - 22:08 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

si je puis ajouter un grain de sel perso Mr. Green , l'avant veille de course, moi je me repose, et la veille je trttine 30 à 40' avec 7-8 lignes droites (10' effort-30' récup). Par expérience empirique.
voilà, avec tout ça si tu rates ton 10 bornes, t'as pas d'excuse Exclamation

-------------------------------------------------------------
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