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epictete
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MessagePosté le: Dim 6 Juil - 03:16 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Bonjour a tous,
Je suis tout nouveau sur le forum et je tenais à vous remercier pour vos précieux conseils et vos posts très intéressants.
Je souhaiterai vous demander de l'aide pour un plan d'entrainement pour le 10km. La course est prévue pour le 31/08 donc je dois avoir environ 7 semaines de préparation :)

J'ai un niveau de débutant en cap donc mon objectif est clairement de finir ce 10 000 m (je n'en ai encore jamais fait...après avec bien sur le meilleur chrono possible mais allons y etape par etape :)). J'ai essayé de me remettre à courir un peu (sans aucune technique, simplement pour reprendre la forme) et je viens de réaliser 7km auj. en 40min.

Ca vous donne une petite idée de mon niveau pas très fameux :D (et le pire dans tout cela c'est que j'ai 23 ans, donc une sérieuse prise en main est nécessaire :))

Auriez vous un plan à me proposer pour cette course ? (Ma seule contrainte est que j'ai une activité professionnelle assez prenante, je pense pouvoir difficilement faire 3 séances par semaine mais 2 séances devraient pouvoir être plus que faisable. Après si selon vous, 3 séances sont nécessaires, je m'arrangerai pour les faire).

J'attends vos conseils éclairés et merci d'avance !

Epictete
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MessagePosté le: Dim 6 Juil - 03:16 (2008) Revenir en haut

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Tranquillecool
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MessagePosté le: Lun 7 Juil - 10:03 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Bonjour Epictete et bienvenu parmis nous!

Je n'ai pas de plan à te proposer, juste un petit conseil : sois plus positif!!
Si tu es parvenu à faire tes 7 km en 40 min tu boucleras ton premier 10 km sans souci avec tes 7 semaines de prépa et l'ambiance de la course!
Ne force pas trop à l'entraînement ce n'est pas le moment pour réaliser des chronos et tout se assera bien!

Je laisse la parole aux coachs!

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MessagePosté le: Lun 7 Juil - 10:17 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Plan d'entraînement sur mesure ici :

http://www.kalenji-running.com/netkalenjitraining/#

Personnellement, je trouve que 2 séances / semaine, c'est trop juste. À partir de 3 séances / semaine, on peut arriver à quelque chose de bien...
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MessagePosté le: Lun 7 Juil - 10:48 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Oublies un peu les chronos, les plans, et tout ça : fais-toi plaisir, allonge tes sorties, fais-les de plus en plus nerveuses, essaies de courir 3x/semaine, tâche de ne pas te griller non plus, ... et tu verras, tu feras un bon 10 kilos Okay
(ça me gonfle, ces plans en tout genre, on n'a pas l'impression de faire du sport : quel est l'objectif de base ?
Le plaisir, ou bien de battre les autres ?)
excuse moi, c'est pas contre toi, mais ça devient n'importe quoi le sport. Bannir

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MessagePosté le: Lun 7 Juil - 13:50 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Quand on débute, les plans permettent de se structurer. Ça donne au moins la tendance globale que doit avoir chaque séance sur le cycle. C'est vrai qu'ensuite, on compose selon la forme, la météo et l'envie du moment...

Personnellement, je ne suis jamais aucun plan et je cours sans cardio. Malgré tout, j'essaye en une semaine d'alterner tous les types d'exercice avec une règle de base : une séance facile ou un jour de repos vient nécessairement après une séance difficile de seuil ou de VMA. Dans une semaine, généralement, j'arrive à placer une sortie longue et une séance en qualité (seuil ou VMA), le reste c'est du footing tranquille (et beaucoup de hamster depuis que j'ai mon appareil). Une autre règle de base : si j'ai pas envie, je fais pas.

Je n'aime pas non plus spécialement les entraînements trop "scientifiques", ça me gonfle. Néanmoins, je pense qu'un plan reste nécessaire pour cadrer les débutants pour éviter de faire n'importe quoi et donner une idée de ce que peut être une séance de CAP tout en permettant de comprendre l'enchaînement logique des séances : préparation du corps, montée en charge, assimilation, récupération avant la course.


Dernière édition par sacha le Mar 8 Juil - 00:48 (2008); édité 1 fois
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MessagePosté le: Lun 7 Juil - 14:41 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

ouais, sur 3 sorties, 1 cool, 1 nerveuse, 1 longue, et puis le reste vient ...

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MessagePosté le: Lun 7 Juil - 23:58 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Comme les camarades et puis n'oublie pas le PLAISIR, yessssssssssssssssssssssssssss Hot Okay

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epictete
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MessagePosté le: Mar 8 Juil - 23:32 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Merci pour vos réponses, je vais essayer de suivre tous ces bons conseils avisés et bien sur : la positive attitude :D
Néanmoins, je vais essayer de suivre le plan proposé afin de me cadrer vu que je suis encore débutant en CAP.

Je vous tiendrai au courant très bientot de mon avancée et vous remercie encore de cet accueil chaleureux !
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MessagePosté le: Lun 14 Juil - 13:31 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

oui trois séance c'est le minimum

sinon calme pour les séance courte qui bouffe beaucoup de jus

travaille ta foullée ta position bras corp

évidement le mieux et d'intégré un club et avoir un coach car seul se n'est pas évident
c'est mon avis si tu as besoin de conseil n'hesite pas

ce serai bien que tu poste tes entrainement on pourais tous voir ce que tu fais

aller salut et bon courage

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MessagePosté le: Mer 16 Juil - 12:17 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Yes... run for the fun. Hot

Pas de prise de tête et de stress à vouloir suivre le plan à tout prix, juste effectivement s' en servir en ligne conductrice mais à adapter à ta propre expérience, chacun ne réagit pas de la même manière à l' effort.

Bonne Chance pour ton 10 bornes.
Bon et évite les sorties sous la chaleur Cool , si tu n' es pas habitué, tu y laissera des plumes.

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MessagePosté le: Jeu 17 Juil - 08:27 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Je trouve que les sorties sous la chaleurs (même si on souffre) sont bénéfiques.
Pendant 3 semaines je me suis entrainé aux alentours de 18 heures ... avec notre ami le soleil

resultat ce weekend un 10 km a 14 h 45 en plein cagnard ... aucune gene car habitue a transpire comme un boeuf

c'est juste une constation :)
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MessagePosté le: Jeu 17 Juil - 09:38 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

brs51 a écrit:
Je trouve que les sorties sous la chaleurs (même si on souffre) sont bénéfiques.


oui aussi, mais notre ami débute en run, il ne se connait pas encore et va devoir déjà s' habituer à l' effort, la gestion, la récup etc... pas nécessaire de se rajouter un autre obstacle pour le moment, enfin s' il peut éviter c' est mieux je pense.

Après c' est vrai que moi je préfère le grand soleil Cool , enfin surtout pour le vélo Hot

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MessagePosté le: Jeu 17 Juil - 12:59 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

francky.06 a écrit:
Yes... run for the fun. Hot

Pas de prise de tête et de stress à vouloir suivre le plan à tout prix, juste effectivement s' en servir en ligne conductrice mais à adapter à ta propre expérience, chacun ne réagit pas de la même manière à l' effort.

Bonne Chance pour ton 10 bornes.
Bon et évite les sorties sous la chaleur Cool , si tu n' es pas habitué, tu y laissera des plumes.

Bien d'accord, il faut une sacré motivation pour suivre un plan d'entrainement a la lettre, personnellement, j'ai laché prise après 3 semaines...et me suis mis a la course plaisir sur terrains variés, ça me tient lieu de fractionné. Malgré tout, même si c'est chiant, le programme m'a permis de progresser quand même, en faisant du qualitatif comme je n'avais pas le temps de faire plus. Je peux maintenant courir plus longtemps sans courbatures ni crampes.

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En vrai, je ne m'appelle pas "le gaga".
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MessagePosté le: Lun 23 Mar - 19:25 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

vous dites tous que deux séance c trop juste mais moi je fait un entrainement de foot par semaine le vendredi plus un match le dimanche
vous pensez que le plan kalenji sur deux séances peut fonctionner pour mon cas?
Et l'endurance fondamentale c quoi au juste Neutral

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Cour toujours tu m'intéresse ;_)
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MessagePosté le: Mar 24 Mar - 00:23 (2009) Répondre en citant Revenir en haut

L'endurance fondamentale, c'est la base de l'entraînement en CAP. Dans tous les plans, sur toutes les distances, il y aura de l'endurance fondamentale. L'endurance fondamantale se définit aussi par opposition à l'endurance active. C'est l'allure à laquelle tu peux courir tout en papotant tranquillou, disons entre 60 et 75% de la FCM, au-delà, c'est de l'endurance active. C'est aussi l'allure où se font les échauffements. De 75 à 85%, c'est de l'endurance active, de 85 à 95%, c'est du seuil, au-delà, c'est de la VMA.

2 séances de CAP et 2 séances de foot, ça suffit, oui. Il suffit de considérer que le match le dimanche constitue une solide séance de fractionnés et l'entraînement du vendredi, selon sa teneur, peut être comparable à une séance de PPG.
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