preparer un 5km

membre Offline Joined: 08 Apr 2008 Posts: 89 Sexe:

je dois participer à un ekiden pour le 31 mai, normalement je fais un relais de 5km,je voudrais savoir comment preparer cette distance et comment gerer la course car j'ai pas l'habitude de cette distance

membre Offline Joined: 12 May 2007 Posts: 686

Personnellement, sur 4 séances, je travaillerais :

J1 endurance
J2 seuil +
J3 repos
J4 endurance
J5 VMA
J6 repos
J7 repos ou vélo

Un préparation axée sur la vitesse et la résistance dure avec de l'endurance minimale pour récupérer et absorber cette distance courte.

membre Offline Joined: 08 Apr 2008 Posts: 89 Sexe:

pour le seuil et le vma ça donnerait quoi?

je prend le relais :
seuil : 3' à 10' d'effort, à enchainer entre 2 et 3 fois
VMA : effort maximal pendant 30" (30" de de récup) à 1'30" (1' de récup), séries ne dépassant pas 7-8' de temps de soutien (= temps d'effort) ou alors enchainer 2 séries.
ex seuil : 2x6' à 85% de ton max, avec 3' de récup entre
ex VMA : (8x1'-1') 3' récup puis (8x1'-1') si t'as la caisse ...

membre Offline Joined: 08 Apr 2008 Posts: 89 Sexe:

bon ben comme dirais l'autre : y a plus qu'à y aller Hot

membre Offline Joined: 12 May 2007 Posts: 686

Vas-y quand même mollo sur la VMA : 8x1'/1' x 2, c'est pas cadeau, on y arrive pas au début. C'est juste un exemple, comme le précise Sylvain. Au début, teste toi d'abord avec moins de répétition, comme par exemple 2 x 4 x 1'/1' avec 2', voire 3' de récup entre. Vois ce qui te convient et dose progressivement en conséquence. Tu pourras toujours ajouter des répétitions si tu te sens bien.

membre Offline Joined: 08 Apr 2008 Posts: 89 Sexe:

pour les precisions sacha,je vais tester ça normalement vendredi matin. et Merci

sylv-1 pour les conseils

Ben si on arrive pas 8 x 1'/1', on fait 2 x (4 x 1'/1'), et l'affaire est dans le sac.