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ILEX68
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2h06' et plus sur semi-marathon ! De 50' à 53'59" sur 10 Km !

MessagePosté le: Mar 15 Avr - 14:34 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Se protéger du soleil en 10 points
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C’est sûr qu’il est plus agréable de rouler ou courir par un temps estivale et ensoleillé, que par temps froid et pluvieux, néanmoins, les risques pour la santé sont bien réels si l’on ne se protège pas efficacement. Les 10 points retenus sont dans 3 domaines essentiels :
a) la protection du corps,
b) la gestion de l’effort
c) l’hydratation.
Ne pas respecter un de ces trois aspects ammène quasi certainement à l’échec.

1 - Protection de la peau :

Mettez régulièrement (toutes les heures, car l’efficacité décroit rapidement) de crème ou lait solaire, à l’indice adapté à votre type de peau. Choissisez une crème qui protège contre les UVA et les UVB.

2 - Un écran pour les yeux :
Une bonne paire de lunettes est indispensable pour filtrer les rayons du soleil. Particulièrement les rayons ultraviolets UVA et UVB peuvent causer des dégâts sur vos yeux, comme la cataracte et autres lésions oculaires. Il est donc recommandé de porter des lunettes qui filtrent à 100% ces rayons. La dénomination UV400 garantit une protection idéale. La couleur n’influe pas sur la protection des rayons UV, ni le degré de filtration de la lumière visible (un verre sombre ne protège pas mieux qu’un verre clair).

3 - Protégez la tête
Le casque ou la casquette est obligatoire, mais souvent considéré comme une gêne, surtout dans les ascensions par forte chaleur. Il (elle) est un paravent efficace contre les méfaits du soleil et particulièrement l’insolation. Le rayonnement du soleil peut causer des céphalées, de l’agitation et surtout une température corporelle pouvant dépasser les 40°C et plus. Dans ce dernier cas, les risques de séquelles neurologiques peuvent survenir. Afin de refroidir le crâne, aspergez votre tête régulièrement d’eau pure.

4 - Acclimatez-vous
Ce n’est pas toujours possible, mais si vous pouvez acclimater votre corps progressivement, vous résisterez mieux. En effet, notre corps a cette faculté d’augmenter ses capacités de thermorégulation si on l’habitue progressivement. Le mieux est de pouvoir disposer de 7-10 jours avec de courtes séances alternées avec des séances plus longues. Dans tous les cas, il ne faut pas dépasser les 15 minutes pour des sessions intensives avant de s’être acclimaté.

5 - Le bon échauffement
Le coeur et les muscles ont besoin de préparation à l’effort à venir. Faites quelques étirements à l’ombre et démarrez ensuite progressivement avec un pédalage à cadence(vélo) de 90 tours/ minute.

6 - Une bonne gestion de l’effort
Le corps cherche en permanence à réguler sa température, chose rendu difficile par forte chaleur, couplé à effort physique. Il devra faire face à ue double dépense énergétique : celle liée au maintien de la température idéale et celle liée à l’effort. Cherchez alors à lisser les efforts, à ce placer là où l’air est plus frais, gérer son hydratation, s’avoir s’arroser la tête et la nuque.

7 - Surveillez votre fréquence cardiaque
La fréquence cardiaque est un bon indicateur de surchauffe. Par forte chaleur, vous pouvez voir afficher une fréquence de 10 pulsation de plus que ce que vous avez d’habitude. Ce peut être supportable jusqu’à un certain seuil qu’il faut définir. Cela implique que vous connaissez aussi bien votre fréquence dans un entraînement à l’aise et "dans le dur".

8 - Boire au bon rythme
Le corps peut évacuer jusqu’à 2 litres de sueur par heure. En cas de déshydratation, votre rendement est fortement diminué et surtout, ce manque ne peut être comblé (sauf par une perfusion). Il faut donc boire régulièrement et en petites quantités.Concrètement, il ne faut pas dépasser 5cl tous les 5 minutes. Boire une plus grande quantité subitement est néfaste car cette masse de liquide mettra une heure pour être évacué par l’estomac.

9 - Que boire ?
Surtout de l’énergie liquide à effet immédiate ou prolongé. Un bon dosage sucres rapides (dextrose)/ sucres lents (type Malto) permettra de ne pas avoir de carence. Idéalement la boisson doit être à température ambiante. Gardez l’eau pure pour vous asperger et se rincer la bouche.

10 - Les clichés à oublier
Pas de pastilles de sel - ils vont accélérer la déshydratation. Pas de sirop à l’eau car le PH est souvent trop acide, ce qui peut entraîner des problèmes gastriques. Pas de cannettes de soda, car là aussi, trop d’acidité et le manque de vitamine B1 ne permettra pas de véhiculer le sucre vers le sang.

Conclusion : Soyez vigilant aux signes avant-coureurs des problèmes, gérez votre effort et surtout hydratez-vous bien.

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Dernière édition par ILEX68 le Mar 15 Avr - 15:27 (2008); édité 1 fois
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MessagePosté le: Mar 15 Avr - 14:34 (2008) Revenir en haut

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Tranquillecool
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MessagePosté le: Mar 15 Avr - 14:48 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Merci Ilex pour ces précieux rappels alors que les beaux jours approchent (très) lentement mais sûrement!
Par contre je ne savais pas que le casque était obligatoire en course à pied...Merci pour l'info! Okay lool lool
Allez, c'est pas grave, Francky, Sylv'1 et le Coach Pat seront ravis de ces petites allusions à la petite reine...
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MessagePosté le: Mar 15 Avr - 15:23 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Tranquillecool a écrit:
Par contre je ne savais pas que le casque était obligatoire en course à pied...Merci pour l'info! Okay lool lool
Allez, c'est pas grave, Francky, Sylv'1 et le Coach Pat seront ravis de ces petites allusions à la petite reine...


Dame Cool ou bien Dame Tranquille, comme tu préfères, je pense que ces 10 points sont valables pour plusieurs disciplines.

Vélo, rollers, cap, (mais sans casques.. bien que ... on sait jamais ... une chute est si vite arrivée..)


lool lool

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MessagePosté le: Mar 15 Avr - 22:27 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

C'est vrai qu'il est bon de faire ce petit rappel d'autant que, comme le dis TranquilleCool,
le soleil est de retour en region parisienne. Bon, ce n'est pas encore la canicule mais mieux
vaut prévenir que guérir.

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MessagePosté le: Mer 16 Avr - 20:41 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Tranquillecool a écrit:
Francky, Sylv'1 et le Coach Pat seront ravis de ces petites allusions à la petite reine...


Qui est élue petite reine Question Question lool

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MessagePosté le: Mer 16 Avr - 20:42 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

oui un bon rappel concernant l'effort sous le soleil ou en pleine chaleur.

Personnellement je ne suis pas très performant lorsque je coure sous le soleil.

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MessagePosté le: Mer 16 Avr - 21:27 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Patrick a écrit:

Qui est élue petite reine Question Question lool


A ton avis? Embarassed Mr. Green
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MessagePosté le: Mer 16 Avr - 21:38 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

C'est toi

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MessagePosté le: Mer 16 Avr - 21:43 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

T'as tout compris! Laughing
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MessagePosté le: Jeu 17 Avr - 07:33 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

merci pour ces petits,surtout que bibi il a fait sa 1ere sortie sous le soleil et paf...un petit coup de soleil sur le nez...
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MessagePosté le: Jeu 17 Avr - 09:35 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

C'est bien la peine que Dame Ilex se décarcasse! Laughing
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MessagePosté le: Jeu 17 Avr - 09:55 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

... moi je marche pas à la Wonder mais au solaire, surtout en vélo, Cool
plus il fait beau et chaud, mieux je me sent Hot

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MessagePosté le: Jeu 17 Avr - 10:39 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

moi c'est un peu pareil pour la course à pied je suis plus performant l'été que l' hiver mais faut que je fasses gaffe à bien boire...
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MessagePosté le: Jeu 17 Avr - 11:11 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

J'aime la chaleur et le soleil mais bizarrement je me sens mieux pour courir quand il fait froid.

(je suis une Alsacienne, ne l'oublions pas, donc j'ai tout ce qu'il faut pour combattre le froid)

VIVE LA CHOUCROUTE


lool lool

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MessagePosté le: Sam 19 Avr - 11:28 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Oui conseils nécessaires à rappeler pour éviter des malaises mais perso, je préfère aussi courir sous le soleil et qd il fait chaud (mais pas en compèts). Sentir la douce chaleur du soleil et les gouttes de sueurs perlées le long de mon corps ... AIE AIE AIE ...comme une caresse sur ma peau Wink

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"C'est écrit sur ta peau, comme un coeur sacré tatoué ... "
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