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ILEX68
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2h06' et plus sur semi-marathon ! De 50' à 53'59" sur 10 Km !

MessagePosté le: Mar 19 Fév - 17:40 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Toujours et encore des petits rappels utilent pour les débutants et les pros

La séance d’entraînement est composée de 3 parties

- l’échauffement

- la séance proprement dite

- le retour au calme

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1. L’échauffement

Il doit être long, progressif, adapté.


- Long : afin d’éviter l’essoufflement et l’emballement cardiaque et éviter les sensations de jambes coupées

- Progressif : sollicitations progressives des groupes musculaires avec efforts croissants, jusqu’à l’obtention d’une sudation légère.

- Adapté : selon l’objectif de la séance (renforcement musculaire du membre inférieur ou supérieur…)

Le niveau de pratique de la personne est un élément fondamental.

En effet l’entraînement régulier permet à la personne de se connaître elle même, de connaître ses limites, d’écouter son corps et éventuellement de faire appel à un soignant en cas de douleur inhabituelle ou récidivante. Ce que le « sportif du dimanche » ne peut percevoir.


Une préparation minutieuse est donc d’autant plus importante que le niveau de pratique est faible.


L’échauffement comporte 3 éléments d’activation

- l’activation cardio pulmonaire : favorise le débit sanguin et la montée en fréquence cardiaque

- l’activation articulaire et neuromusculaire : rodage articulaire et mémoire gestuelle

- l’activation de sa concentration


2.La séance


Elle doit être minutée et surveillée.

L’apprentissage d’un nouvel exercice se fera de préférence en début de séance.

Le choix des exercices doit être minutieusement préparé : durée, récupération matériel…

L’enchaînement des exercices se fera le plus souvent en progressivité ou en alternance avec un contrôle assidu des temps de récupération.


3. Le retour au calme


Il est souvent négligé et pourtant fondamental. Il ne faut jamais terminer brutalement la séance ceci afin de « remettre de l’ordre » dans l’organisme.

Le traitement immédiat des micro traumatismes et un travail d’étirements spécifiques sont recommandés à l’issue de la séance.

En effet la sollicitation musculaire globulise le muscle et diminue son extensibilité ce qui peut à terme diminuer l’amplitude articulaire de certains mouvements par prédominance des muscles agonistes sur les muscles antagonistes. Il faut donc pour restaurer une certaine harmonie musculaire et étirer à la fois les agonistes et les antagonistes.

On peut aussi conseiller une séance dite de « décrassage » le lendemain : footing, étirements.



BONNE SEANCE !

Article d'Infogym

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Le sport est une évasion complète de la vie.
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MessagePosté le: Mar 19 Fév - 17:40 (2008) Revenir en haut

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sylv1
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MessagePosté le: Mar 19 Fév - 18:07 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Et ben, je savais pas que je faisais tout ça en courant Rolling Eyes
J'y penserai la prochaine fois ...
et en fait, on est sacrément forts alors

blague mise à part, c'est très théorique tout ça mais c'est pas faux.

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Patrick
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MessagePosté le: Mar 19 Fév - 21:50 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

ben c'est ce que je fais ..
Mais j'ai remarqué que des fifilles ne le font pas correctement Twisted Evil

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Si vous êtes capable de le rêver, vous êtes capable de le faire ...

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Tranquillecool
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MessagePosté le: Mer 20 Fév - 10:27 (2008) Répondre en citant Revenir en haut

Ah les vilaines!! Comment osent-elles?? lool
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rom34
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MessagePosté le: Mar 5 Oct - 17:00 (2010) Répondre en citant Revenir en haut

Lors de mes sorties, 1H environ, il m'arrive de terminer ma séance par une cote.
Je sais que la 3ème partie (retour au calme) n'est pas respectée, mais cela m'arrange car je n'ai qu'a partir de chez moi sans prendre la voiture ...
Sachant que je marche une centaine de mètres avant de m'arreter, cette cote est elle nocive ou pas ?
Merci.
sacha
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MessagePosté le: Mar 5 Oct - 21:04 (2010) Répondre en citant Revenir en haut

Pourquoi ne pas la faire en marchant ?

Le retour au calme permet de faire redescendre lentement le rythme cardiaque et à éliminer l'acide lactique accumulé pendant l'effort. Il doit durer au moins 10 mns.
rom34
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MessagePosté le: Mer 6 Oct - 12:27 (2010) Répondre en citant Revenir en haut

Ok, je vais structurer ca autrement ...
Merci encore.
Calista
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MessagePosté le: Lun 11 Juil - 22:31 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Merci c'est très intéressant !

J'imagine que la durée de l'échauffement varie en fonction du type de sortie prévue ?
Jusqu'à maintenant, en général, je vais très doucement les 20 premières minutes et je les considère comme de l'échauffement... Est-ce suffisant ?
Et je me rends compte que je ne marche pas suffisamment longtemps en fin de jogging, en général juste 1 ou 2 minutes !
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sundae
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MessagePosté le: Lun 11 Juil - 23:20 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

J ai tjrs fini en marchant. Des restes du prof de sport du lycée qui nous barbais avec ça. :) comme quoi .....
L échauffement je fait des petits etirements, talons fesses, montés de genoux et après petites foulée. Mais pas assez longtemps je pense.

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sylv1
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MessagePosté le: Mar 12 Juil - 19:05 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Calista a écrit:
Merci c'est très intéressant !

J'imagine que la durée de l'échauffement varie en fonction du type de sortie prévue ?
Jusqu'à maintenant, en général, je vais très doucement les 20 premières minutes et je les considère comme de l'échauffement... Est-ce suffisant ?
Et je me rends compte que je ne marche pas suffisamment longtemps en fin de jogging, en général juste 1 ou 2 minutes !


L'échauffement, c'est au mini 10-15', mais 20' c'est mieux (pour les muscles, et les endorphines ...)
Quant au retour au calme, 10' c'est pas mal, le temps de faire baisser la pression ... (je le fais en courant cool)

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Calista
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MessagePosté le: Mar 12 Juil - 20:19 (2011) Répondre en citant Revenir en haut

Ok je vais y penser pour l'organisation de mes sorties ! Wink
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